Nafouknuté tricepsy dávají ramenům krásně tvarovaný a objemový vzhled. Pro trénink těchto svalů není nutné navštěvovat posilovnu - doma. Nabízíme demontáž diapozitivů z podlahy - efektivní cvičení pro rozvoj tricepsových svalů.
Jaké svaly fungují
Triceps přebírá hlavní zátěž. K tomu, aby se tělo posunulo nahoru, jim pomáhá velké prsní tělo. Když se pohybujete, celé tělo stabilizuje bicepsy rukou, břišní svaly a svaly stehenního svalstva.
Technika
Push-upy s diamantovým gripem se nejlépe provádějí po jednoduché společné gymnastice. Otáčejte kartáčem v různých směrech po dobu 1 minuty. Opakujte to samé s předloktími. Dokončete trénink hladkými pohyby dopředu rukama dopředu a dozadu. Zahájit cvičení:
- Ponořte se do polohy prkna na natažených pažích.
- Pod dlaně jasně umístěte dlaně a těsně je zavřete. V tomto případě se palce a ukazováček dotýkají a tvoří tvar diamantu (dostanete něco jako trojúhelník).
- Zvolte pohodlnou polohu nohou: roztažené nebo zavřené.
- Utáhněte břišní svaly, boky a hýždě.
- Zvedněte hlavu, dívejte se dopředu.
- Při vdechování jemně spusťte tělo, dokud se hrudník nedotkne hřbetů dlaní.
- S výdechem, v důsledku napětí tricepsů a svalů hrudníku,do výchozí polohy.
- Zmrazte na sekundu v horní fázi, pak opakujte odstředění.
Pokyny pro provádění:
- Držte ramena v blízkosti těla. Pokud oddělujete lokty po stranách, bude užitečné zatížení přecházet z tricepsu na prsní svaly.
- Vyhněte se prohýbání v břišní oblasti. Pokud je záda zakřivená dolů, spodní část zad bude přetažena.
- Pohybujte rovnoměrně. Snižování a zvedání těla se provádí stejným tempem.
Začátečníci dělají 3 sady 12 opakování. Pro trénované sportovce doporučujeme s každým setem postupné zatížení.
Při správném a pravidelném provedení umožňují "diamantové" kliky dosáhnout následujících výsledků:
- zvýšení výkonu joggingu;
- zesílení vazového aparátu a kloubů rukou;
- vytvořit krásné tvary horních končetin;
- vývoj malých svalových stabilizátorů;
- utažení břišní oblasti.
Odrůdy
Push-up s „diamantem“ nebo jiným „trojúhelníkem“ je obtížné cvičení, které vyžaduje přípravu sportovce. Proto pro začátečníky doporučujeme provést prvek s důrazem na kolena. A naopak, sofistikované techniky budou vyhovovat zkušeným sportovcům:
- Na jedné noze. Důraz na dolních končetinách se provádí na jedné noze, druhá na váze. To vytváří další zátěž na tricepsy a svaly odpovědné za rovnováhu těla.
- Se stojanem. Sportovec zaujme výchozí pozici, ale položí nohy na plošinupaty byly nad hlavou. Tato technika také umožňuje zvýšit zatížení tricepsů.
Dívkám se doporučuje provádět „diamantové“ kliky z vertikální polohy. K tomu musíte vstát o metr od zdi, natáhnout ruce a položit ruce s „diamantem“ na povrch. Na vdechnutí ohněte lokty a přiveďte hrudník k ruce, na výdech - narovnejte končetiny a vraťte se do výchozí polohy.
Rozdíly oproti jiným cvičením
Poměrně často jsou push-upy s „diamantem“ zaměňovány s technikou push-upů s úzkým gripem. Rozdíl mezi těmito prvky je významný:
- „Úzké“ kliky naznačují umístění dlaní ve vzdálenosti 25–30 cm nebo blíže. Tato technika umožňuje rovnoměrné rozložení zátěže mezi prsními svaly a tricepsy.
- „Diamantové“ push-upy jsou díky šíření rukou k sobě a jejich nejbližšímu možnému nastavení určeny výhradně pro zvýrazněný účinek na svaly tricepsů.
Zkušení trenéři doporučují, aby se nestarali o jednu verzi push-upů, ale aby mohli vykonávat svůj komplex, používali různé svalové skupiny. Pokud například chce sportovec posílit své paže a trup, je třeba kombinovat klasické push-upy, široké, úzké, stejně jako tělo tlačí a tleská rukama v jednom tréninku. Prezentované prvky jsou prováděny na 3-4 sadách 12-15 opakování, 3x týdně
