Vše o klasickém bench pressu - svalová práce, technika, tajemství

Stolní lis je základním cvičením pro rozvoj síly hrudníku a paží. Toto je povinný prvek jakéhokoliv programu pro sílu a hmotnost. To je v tomto cvičení, že sportovec pracuje s opravdu velkými váhami, jako v squatu, mrtvý tah.

Proč je bench press základním cvičením

Cvičení, které postihuje téměř všechny svalové skupiny našeho těla, je považováno za základní. Například, dřepy s činka zatížení nejen nohy, ale také záda, ramena a trochu paže.

Podívejme se blíže na to, jaké svaly nás lavička dělá.

Hlavní pracovní skupiny:

• Velké a malé prsní. V tomto cvičení dostane hrudník maximální zatížení.
• Přední deltovité trsy.
• Triceps.

Během tisku soutěžící posouvá závaží nahoru. Současně se snižuje hrudní koš, břišní svaly jsou napjaté, nohy se snaží tlačit na podlahu a hýždě se přitlačí k lavičce, aniž by se pánev uvolnila. Kromě toho, dolů alopatky, spojující svaly zad.

Lis na lavičce zahrnuje téměř celé tělo. A to je způsobeno tím, že závaží na lavičce jsou poměrně velké - to je váha sportovce a vyšší.

Je pravda, že bez tisku nemůžete získat hmotu

Nárůst svalové hmoty je výsledkem zvýšené syntézy proteinů v důsledku zvýšené produkce testosteronu v reakci na stále se zvyšující fyzickou námahu. Tento proces může vyprovokovat pouze základní cvičení.

Pokud neuděláte cvičení s velkou hmotností (základna), nemůže dojít k žádnému růstu. Mluvíme o přirozeném způsobu budování svalů bez použití exogenního testosteronu.

Pokaždé, když zvedneme závaží v základním cvičení, naše svaly pracují na svých hranicích. Stimuluje jejich růst a posilování. Tělo dostává určitý signál, že dostupné hormonální rezervy pro takovou tvrdou práci nestačí. Jako výsledek, více testosteronu je produkován - hlavní důvod pro růst síly a hmoty.

Tudíž bench press jako jedno ze základních cvičení přímo ovlivňuje tyto procesy.

Co je nebezpečné cvičení

Měli byste vědět, že bench press může být velmi traumatickým cvičením. To je způsobeno velkou hmotností.

Situace jsou obzvláště nebezpečné, když se sportovec snaží dobýt nové závaží bez pomoci partnera při zvedání tyče z regálů a uvedení do výchozí polohy. Pro zkušené sportovce to není kritické. Začátečníci však často svá svaly vystavují vážnému riziku, obrovskémuchůze směrem k drahocenné vazbě.

Dalším běžným problémem je lehkomyslný přístup k zahřátí před tiskem. Někteří sportovci okamžitě zavěsili pracovní hmotnost. Zatímco jsou mladí, tito kluci mají štěstí. Jejich svaly jsou pružné a stále silné. V průběhu let může taková tvrdá technika vést k celoživotnímu poranění ramen. Někteří se stávají „šťastnými“ majiteli zranění po prvním tréninku.

Aby nedošlo k tomu, že se stanete obětí protažení ramene nebo roztržení prsního svalu, nezapomeňte na několik jednoduchých pravidel:

• Před prováděním lavičkového lisu dobře zahřejte svaly a klouby.
• Před lisováním proveďte 15–20 intenzivních opakování s prázdným krkem (20 kg).
• Postupně přejděte na pracovní hmotnost. Pokud vaše pracovní hmotnost, například 100 kg, zavěsit 50 kg první, pak 80 kg. Při každé střední hmotnosti proveďte alespoň 5–6 opakování. V ideálním případě - 10.

Nestlačte činku na maximum v čase častěji než 1 krát za měsíc. Také nefungují k selhání více než dvakrát týdně. Vše záleží na rychlosti zotavení svalů. Někdo bude mít dost těžkého tréninku za 7 dní, někdo bude schopen pracovat dvakrát ve stejném období k selhání. Vše individuálně.

Technique bench press

Podívejme se tedy, jak správně vykonávat cvičení.

Klasický stolní lis ležící na vodorovné lavičce je následující:

1. Začněte s rozcvičením. Lehněte si na lavičku tak, aby byl krk nad očima.
2. Položte nohy lehce k stranám, zatlačte na podlahu paty, jako bynebudete potřást rukou a nohou dolů.
3. Sklopte se v dolní části zad, ale nestůjte v poloze mostu.
4. Lopatky se lehce vyrovnají (narovnají ramena).
5. Uchopte hmatník tak, aby ukazováček (prstenec nebo prostředníček byl pro ně pohodlnější), byl vystaven riziku, že je hmatník příliš daleko.
6. Zvedněte krk na výdech a umístěte ho do takové polohy, aby byl těsně nad spodní částí hrudníku. To bude horní poloha tyče v lisu.
7. Při inhalaci snižte krk na hrudník. Ujistěte se, že se dotknete hrudníku, pak na výdechu opět vraťte tyč do horního bodu.
8. Udělejte 15–20 opakování v této rozcvičce. Pak plynule přejděte na pracovní hmotnost.

Doporučuje se provádět základní cvičení v 6–8 opakováních 3-4 přístupů jednou týdně. Nebo střídavě lehké a těžké tréninky, což dělá činku celkem dvakrát týdně.

Významné chyby

A opět mnoho chyb v bench pressu jsou dělány začátečníky, i když občas zkušených sportovců také hřích.

Oddělení pánve od lavice

Když děláte klasický bench press, vaše tělo 3 body podpory jsou lopatky, pánev a paty. Stolička je stabilnější na třech nohách než na dvou. Ale nejde jen o to.

Když roztrhnete pánev z lavice, zvednete ji, spodní část zad dostane velmi silnou zátěž - tímto způsobem si můžete zlomit záda. Hmotnost tyče je rozdělena mezi lopatky a nohy.

Zvednutím pánve z lavičky při práci na lavičce tak riskujete nejen ztrátu rovnováhy, ale také ztrátu záda. ZTaková situace je nejsnadnější zranění.

Ostré snížení činky na hrudi

Jedna z nejhroznějších chyb vedoucích ke zlomeninám žeber a protahování mezirebrových svalů. Jak jste si všimli, hrudník je docela elastický. Když ho položíte na těžkou činku, vaše hruď je tlumící. Z takové pozice se lišta vrátí zpět na původní.

Takovou práci nelze usnadnit. Svaly hrudníku, tricepsy a ramena by měly fungovat, ne pružný odpor hrudníku.

Zvažte tento účinek znehodnocení z anatomického hlediska. Co se stane v tuto chvíli? A následující se stane: v hrudi se vnitřní tlak dramaticky zvyšuje, plíce zažívají šok, klouby a vazy také zažívají šok.

Stává se, že je dost času na to, abyste se zranili a probudili se v noci z bolesti s každou revolucí ze strany na stranu.

Proto nedovolte, aby se tyč odrazila od hrudníku. Je nutné provést klasický lis baru, který leží hladce!

Nesprávné dýchání

V bench pressu je nesprávné dýchání velmi nebezpečné. Když spouštíte činku na hrudi a držíte ji tam se svalovou silou, vnitřní tlak v hrudi prudce stoupá. Pokud jste se vydali na výdech, v nejnižším bodě jsou plíce prázdné. Není v nich žádný vzduch, resp. Nemohou podpořit objem hrudníku. A hrudní koš se zase nemůže plně znehodnocovat, pokud omylem prudce snížíte činku na hrudi.

Totoprvní. Další - zvednout váhu, musíte vydechovat. A budeš dýchat. To, co z toho vychází, je lepší nezkoušet. Věř mi - nic dobrého.

Dýchejte správně, zatímco děláte bench press, pánové, sportovci!

Rychlost

Chápete, že rychlé stisknutí vzpěračské činky váží více než sto kg je velmi nebezpečné. Koneckonců, budete muset uhasit setrvačnost, když je bar snížen na hrudi - to je další riziko roztržení ramene.

Totéž platí pro trhnutí - nadměrné trhnutí může vést k naprosto stejným následkům.

Pomalu pracujte, pumpujte přes svaly. Pohyb by měl být silný, ale hladký. Žádné škubnutí. I na lavičce tiskové soutěže to sportovci nedělají.

Most a to, co je snědeno

Pokud jste kulturistika, most je k ničemu. Mimochodem, kdo neví - most během bench pressu je poloha těla, když sportovec ohýbá pas co nejvíce, aby zkrátil vzdálenost od tyče k hrudníku v jeho původní horní poloze. To je druh oficiálně dovoleného podvádění.

Hovoříme o větší váze. Ale ne o nejlepších čerpacích svalech. Zkušení atleti říkají, že pro efektivní práci hrudníku a ramen musí být činka stisknuta malým (fyziologicky správným) páteří.

Uzavíráme - pokud nebudete honit závaží, most není pro vás. Práce na svalech. Samozřejmě, že pro ty, kteří se zabývají powerliftingem, je most standardním prvkem programu. A lavička tiskne jen s ním. Taková je speciální technika.

Učit se.správně vstávat v této pozici, jinak nebudete svítit velké váhy. Někdy můžete vidět, jak nováčci dělají most zvýšením pánve vysoko. Hýždě v případě mostu se dotýkají lavice a hlavní váha padá na nohy a lopatky.

Další možnosti tisku

Zvažte několik variant klasického cvičení.

Smithův simulátor

Je možné stisknout činku, když ležíte v Smithově simulátoru. Tisk v Smith je vhodný pro ty, kteří se nesnažili pracovat s volným činka. Na jedné straně je lepší nezačínat s tím, a na druhé straně, proč ne posilovat svaly s takovým izolovaným cvičením.

Velkou výhodou stolního lisu v simulátoru je, že se nemusíte pojistit. Kdykoliv můžete upevnit činku a zastavit cvičení.

Sloupec simulátoru je upevněn tak, že běží pouze ve svislé rovině. To je výhodné, protože nemusíte vyvíjet žádné úsilí, abyste udrželi hmotnost od oscilací v horizontální rovině.

Chcete-li tisknout ve Smithovi, položte lavici pod krk. Když si lehnete, měl by být krk nad očima.

Zahřívejte s prázdným krkem (obvykle v simulátoru, váží 20-25 kg). Pak hladce přejděte na pracovní hmotnost. Počet opakování a přístupů zde je podobný klasické verzi.

Nakloněná lavička

Samostatný článek na našich webových stránkách je věnován tomu, jak udělat bench press na šikmé lavičce. Zde si jen povšimneme, že tato možnost je nutná pro čerpání horního hrudníku a předního paprsku.deltoidy.

Váhy v tomto cvičení budou menší než v horizontálním bench pressu. Tento bench press lze také provést v simulátoru Smith.

Z této polohy během lisu mohou být poškozena ramena. Často je to způsobeno nesprávnou volbou hmotnosti. Rameno prostě dopadne, zejména s lisy pod úhlem 45 stupňů. Nezapomeňte na to.

Správné pojištění

Pojištění - povinná věc při výkonu tisku. To vám umožní pracovat na selhání, skóre svaly, dát sto procent. Pojištění není jen pomoc při zvedání baru, musíte se správně pojistit. Podívejme se podrobněji, jak to udělat.

1. Postavte se na hlavu lavičky.
2. Svažte se nad krkem shora, zvedněte vzpěračku a přiveďte ji do původní polohy (někdy to dělají atleti sami, ale nebude se jich více ptát).
3. Když je tyč ve správné poloze, uvolněte ji. Oba lidé musí jednat v synchronizaci. Aby toho dosáhl, ten, kdo tiskne, obvykle doprovází každý pohyb hlasem.
4. Nyní je třeba poznamenat, že sportovec nezávisle na sobě nutně několikrát stiskl činku. Dávejte pozor, abyste neopouštěli, nemluvte po telefonu. Vaše pomoc může být potřebná kdykoliv.
5. Jakmile muž stiskne, už nemůže ovládat váhu tyče několika prsty, aby mu pomohl dokončit přehrávání. Snažte se dávku vynakládat tak, aby osoba pracovala na limitu. Po tom, položte činku zpět na stojany.

Běžná chyba během pojištění je nadměrné naklánění přes činku. Někdy se s ním potopí. Buďte opatrní a udržujte si rovnováhu.

Je důležité nejen vědět, jak dělat bench press, ale také to, jak se správně pojistit. Pak bude toto základní cvičení co nejproduktivnější a nejbezpečnější.

Stanovisko mistra

Denis Piklyaev. Elita Ruska, mistr sportů mezinárodní třídy bench press. Mistr sportu Powerlifting. Mistr světa, dvojnásobný mistr Evropy, Ruska a Moskvy. Zahrnut do top 20 nejlepších sportovců v Evropě ve své kategorii. Mluvčí sportovec. Trenér sítě fitness klubů.

Lavička na lavičku je právem považována za krále cvičení v tělocvičně. Jaké otázky jsou položeny každému, kdo přijde do posilovny? Pravda: "A kolik tisknete?". A tady můžeme pozorovat, jak je celá řada postavena na lavičce pro tisk.

Toto je základní vícenásobné cvičení. Dodám, že když se provádí, latissimus dorsi a biceps fungují jako výztuž, působící jako stabilizátory. Proto bude lavička tisk spásy, pokud chcete rozvíjet horní část těla.

Technika exekuce může a měla by být odlišná pro různé osoby. To je dáno především šířkou ramen a hrudníku, stejně jako délkou ramen. Existují však pravidla, která nejlépe následují:

1. Je důležité zvolit optimální šířku uchopení.
2. Ve spodní fázi, kdy se tyč dotýká hrudníku, předloktí ve vztahu kpodlaha by měla být kolmá.
3. Snižte projektil na dolní část prsních svalů. Pokud vezmete činku do středu hrudníku, pak přední svazky deltového svalu dostanou nadměrné zatížení.
4. Kolena mohou být široce rozšířena nebo přitlačena k tělu. To je také individuální a je určeno empiricky. Lopatky by měly být mírně sníženy - to pomůže chránit přední deltoidní svaly, které mohou brát část zátěže z prsních svalů.

Přidám k hrudníku most. Během tisku, sportovci silně oblouk zády. S takovou technikou se hýždě stěží dotýkají lavice a lopatky a nohy se stávají oporou. Co to dává?

S touto technikou jsou do práce zahrnuty svaly nohou a zad. Je-li tedy jediným účelem zvednout co největší hmotnost, je to přípustné. To je důvod, proč je hrudní můstek populární v profesionálním powerliftingu, kdy všechny prostředky jsou dobré pro vítězství v soutěži.

V této konstrukci lis na lavičky skutečně zatěžuje páteř. A pokud si jen chcete dát do pořádku, posílit prsní svaly a trochu je pumpovat, pak nepotřebujete další „pomocníky“ (a extra zátěž).