Naklonění nohy zpět do simulátoru nebo prodloužení kyčle je skvělým cvičením, které vám umožní zpracovat vaše hýžďové svaly bez použití čtyřhlavých svalů. Častěji ji provádějí dívky, protože většina žen nemá zájem o zvýšení objemu nohou. Muži na druhé straně obvykle pracují na spodním těle se základními cvičeními, ale mohou využít cvičení na nohou nebo houpačkách v simulátoru ke zlepšení kvality svalů.
Pracovní svaly
Jak již bylo zmíněno, retrakce nohou má maximální účinek na hýždě při současném odstranění zátěže z kvadricepsu.
- Cíl jsou svaly maxima gluteus a bicepsy boků jsou také zahrnuty.
- Některé simulátory umožňují fixovat polohu těla, držet břicho a hrudník na speciální polici. Při této volbě se zátěž získá jako izolovaná. Pokud se jen držíte na podpěře, stojí na jedné noze a děláte druhou nohu houpačka, stabilizátory svaly jsou zahrnuty v práci.
- Pracovní noha v simulátoru sleduje jasně definovanou trajektorii. Někdo to má rád, ale někdo může naopak způsobit nepříjemnosti.
Technika cvičení
Šikmá noha může být provedena v crossoveru - v tomto případě budete tahat za kabel spodní jednotky nohou a položte ruce na podpěru. Ale prodloužení kyčle v crossoverupopsány v samostatném článku, takže se zde podíváme na mechaniku cvičení na jiných simulátorech.
Existují simulátory, kde se opíráte o zadní část dolní končetiny ve speciálním válci a pohybujte nohou dozadu, překonávejte odpor. Tam jsou také simulátory, kde můžete tlačit platformu nebo válec přímo s nohou. Cílové svalové skupiny jsou v obou případech stejné, jen stres stresových posunů.
Poloha tělesa se může lišit i při provádění vedení. Počínaje zcela vzpřímenou polohou a končící v poloze na břiše nebo s důrazem na lokty. Amplituda pohybu v kyčelním kloubu závisí na sklonu těla. Čím blíže je poloha těla k horizontále, tím větší je tato amplituda (širší nohy), a proto je cvičení efektivnější.
Prodloužení kyčle se provádí takto:
- Přijměte výchozí pozici. Postavte se na podpěrnou nohu, upevněte tělo a ramena do požadované polohy. V závislosti na simulátoru budete buď stát vzpřímeně rukama na podpěrách, nebo ležet na břiše na speciální polici. V dolní části zad zůstává přirozené vychýlení (nemusíte se příliš obracet). Pracovní kolena se mírně ohýbají.
- Dále musíte vzít pracovní nohu zpět pouze kvůli úsilí gluteálních svalů. To je velmi důležitý bod, na který se musíme soustředit.
- Pokud desku zatlačíte, zatlačte ji patou, aniž byste zvedli ponožku. Pokud tlačíte váleček zadní částí dolní končetiny,noha se odřízne, to znamená, že noha se pohybuje patou dozadu.
- Noha zůstane mírně ohnutá v koleni, pouze v posledním bodě ji můžete narovnat, aby se váha ještě více zvýšila.
- Držte horní bod po dobu 1–2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Kopy zadních nohou lze provádět i bez speciálních simulátorů. Zejména můžete postavit koleno na horizontální lavici (je v jakékoli místnosti), dávat ruce před sebe. Pracovní noha by měla být spuštěna z lavice a ohnout v koleně do pohodlné polohy. Technika cvičení zůstává stejná. Pro zvýšení zátěže můžete použít vážení.
Aplikační vlastnosti
Několik slov by mělo být také zmíněno o používání tohoto cvičení ve vzdělávacích programech.
Měli byste mít váhu, se kterou můžete správně udělat 2–3 sady 12–15 opakování na každé straně. Když provádíte hip nebo swing rozšíření v simulátoru, je důležité si uvědomit, že v tomto cvičení je technika a počet opakování důležitější. Pracovní hmotnost musí být taková, abyste ji mohli plně ovládat. V opačném případě můžete veškeré úsilí negovat.
Dívky mohou používat hlavní retrakci nohou, pokud není cílem pumpovat čtyřhlavý sval, nebo pokud je úroveň fyzické zdatnosti stále nízká.
S nějakým fyzickým cvičením a komplexemcvičení na svalech dolní části těla cvičení je nejlepší udělat na konci cvičení. To vám umožní „dokončit“ svaly gluteus maximus po provedení základních cvičení.
Pro muže se jako doplňkové cvičení doporučují očka nebo záda. Při jeho provádění dochází k protahování svalů, což dále vede k výraznější hypertrofii.
