Provádění silových cvičení pomáhá posilovat svaly, zvyšovat jejich sílu a objem, stejně jako tráví velké množství energie, což je důležité pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Nicméně, silový trénink pro hubnutí - není nejlepší způsob, jak se zbavit nechtěných liber. Vytrvalostní trénink zde bude mnohem efektivnější. Ale proč potřebujeme přesně silový trénink a jak to může být - téma dnešního rozhovoru.
Vývoj síly
Třídy síly jsou praktikovány všude - ve školách, armádě, sportovních klubech. Metoda silového tréninku se liší od běžných dřepů bez váhy až po těžké vzpírání v tělocvičně.
Když se člověk nejprve dostane do posilovny, jeho hlavním cílem je často pumpovat objemy. Taková věc, jako svalová síla jde cestou. Výsledkem je, že mnoho lidí přestává praktikovat, aniž by viděl výrazný „výbušný“ výsledek.
Je však důležité, kolik svalových vláken ve svalové práci pro výsledek, nikoli jeho tloušťka. Vaše síla primárně nezávisí na objemu, ale na funkční užitečnosti svalů. To vysvětluje úžasný jev: člověk s tenčími rukama, než můžete stlačit 100 kg z hrudníku, ale nemůžete.
Silový výcvikzaměřené na celkovou fyzickou zdatnost osoby. Pro začátečníky, push up, pull-up a dřepy jsou dost. Pro ty, kteří chtějí znát skutečné schopnosti svého těla, bude užitečné trénovat se železem.
Silový fitness zahrnuje mnoho oblastí. Všechny druhy silového tréninku jsou určeny pro různé stupně fyzického vývoje. Proto si každý může vybrat nejvhodnější metodu silového tréninku. Hlavní věc, nezapomeňte, musíte trénovat pravidelně, jinak výsledky půjdou stejným způsobem jako oni přišli.
Možnosti tréninku výkonu
Dobrý silový trénink zahrnuje všestrannou práci na všech svalech vašeho těla.
Školení pro domácí úkoly
Ve většině případů se jedná o cvičení bez zátěže, která se podobá směsi gymnastiky a gymnastiky. Tato technika silového tréninku je charakteristická zejména pro armádu a byla praktikována velmi dlouhou dobu.
Cvičení na vzpírání doma jsou podobná tréninkům na boku: squat, push-up, swing abs, dělat jiná cvičení. Taková výkonnost vyvíjí vytrvalost, posiluje srdce, mírně zvyšuje výkonnost.
Bezolovnatý silový trénink se používá v různých typech zápasů jako rozcvička nebo pro všeobecné vzdělávání. Partner často působí jako další zátěž.
Vodorovné tyčové a paralelní tyče
Metoda silového výcviku ozbrojených sil jakékoli země také zahrnuje povolání na vodorovné liště a rovnoběžkách. Vojákby měla být schopna vytáhnout nahoru a tlačit nahoru na nerovné tyče. Jeho tělo musí být silné a plastické, aby mohlo účinně vykonávat své bojové mise.
Podívejte se na lidi, kteří mají rádi trénink. Nevypadají přehnaně, ale jejich svaly jsou řádově silnější než svaly obyčejného člověka, který není obeznámen s horizontálním pruhem.
Lze říci, že silový trénink na hrazdě je téměř neškodný. Její poškození se projevuje pouze v okamžiku, kdy skočíte z baru na zem - zkuste to jemně a na prstech, ne na patách. Ve druhém případě vytvoříte umělý otřes mozku pro celé tělo (od paty k hlavě) a traumatické zatížení páteře.
Začátečníkům lze doporučit, aby prováděli výkonový komplex na vodorovné liště a rovnoběžných lištách bez závaží. To znamená, že se angažujete bez zátěže a spokojujete se s kilogramy. Kromě toho může být energetický program komplikován přidáním různých prvků k němu: síla, převraty atd. Ale to vše by mělo být zvládnuto, když vaše svaly mohou bezpečně vydržet 15-20 pull-upů a tolik kliků z barů.
Dále, pokud můžete ve svém silovém tréninku provádět určitý počet opakování, můžete se na tom zastavit, nebo můžete začít pracovat s další váhou. V druhém případě je čas přestěhovat se do posilovny.
Powerlifting
Celá sada cvičení v powerliftingu je postavena na bench pressu z hrudníku, dřepů a deadliftů, jejich různých kombinací acvičení.
Ve vzpírání, trhnutí činky a další tlak je směs squatting a deadlift. Nadzemní zvedání se provádí odděleně pomocí armádního bench pressu.
Klasický triatlon je bench press, squat a tah. Samozřejmě, že má smysl pracovat s těmito třemi cvičeními pouze pro ty, kteří se chtějí v nich maximálně rozvíjet.
Z hlediska vlivu na toto číslo to nepovede ke kardinálním změnám (síla nemůže být hodnocena vzhledem). Pokud tedy chcete nejen rozvíjet sílu, ale také měnit své proporce, doporučuje se zahrnout do silového komplexu další cvičení pro specifické svalové skupiny.
Pokud jde o zdraví páteře, lidé se zadními problémy mohou zanechat mrtvé tahy a dřepy (nebo omezit svou vlastní váhu). Squat může být nahrazen stolním lisem. Teď však tábor nenahradí nic v plném rozsahu. Místo toho je lepší udělat hyperextenzi.
Je nutné plánovat tvrdá cvičení tak, aby jedna svalová skupina byla jednou týdně stresována. Častěji trénovat nedává smysl. Namísto druhého tvrdého tréninku v jednom týdnu, můžete dát lehký s cílem čerpání cílového svalu krví.
Ráno není nejlepší doba pro zvedání závaží, je lepší trénovat během dne a večera. Silový trénink v dopoledních hodinách nebude tak účinný než později, protože tělo stále spí. Výjimky z pravidla - lidé, kteří vedou noční obrazživota. Pro ně je ráno jako zbytek večera.
Po silném silovém tréninku má smysl otáčet pedál rotopedu nebo pracovat na elipsoidu.
Školení obvodů, crossfit
Crossfit vyvíjí současně vytrvalost a sílu. To je silový trénink pro všechny svalové skupiny. Někdy všechny tyto skupiny pracují ve stejný den, což není vždy správné a bezpečné.
Částečná cvičení mohou být prováděna doma, jak již bylo zmíněno. Vážnější program silového tréninku crossfit lze realizovat pouze v posilovně.
Důležité body
Nezáleží na tom, jak moc cvičíte, než začnete cvičit, věnujte pozornost řadě doporučení:
- Komplex silových cvičení v posilovně je vždy prováděn po dobrém rozcvičení. Zatížení studených svalů je nejen neúčinné, ale také extrémně nebezpečné, zejména pokud pracujete s váhou. Na vodorovné liště nebo na nerovných prutech se můžete zranit. Mimochodem, i přes zdánlivou jednoduchost, by silová cvičení doma měla být také provedena po aktivním rozcvičení.
- Přezkoumejte svou stravu. Pro těžký fyzický trénink budete potřebovat dostatek bílkovin a sacharidů.
- Poskytněte svému tělu odpočinek mezi tréninkem po dobu nejméně 2 dnů. To znamená, že pokud jste dnes cvičili, následující trénink ve stejném stylu by měl být den po zítřku. Svaly potřebují čas na zotavení.
- Naslouchej svému tělu. Ostrá bolest při třídě mluví o zranění. Nestojí to za topokračujte v práci s váhami přes tuto bolest, dokud nezjistíte její zdroj.
- Program posilování síly musí sestavit kvalifikovaný technik. Jinak riskujete ztrátu času nebo zdraví.
Vzhledem k tomu, že diplom nebo osvědčení ne vždy svědčí o odpovídající úrovni praktických dovedností a znalostí jejich vlastníka, je možné získat zpětnou vazbu o práci konkrétního školitele.
Je dobré, pokud má osoba lékařské nebo biomedicínské vzdělání, a za ním není jeden rok v tělocvičně. Pak bude schopen, přinejmenším neškodit, a v ideálním případě pomoci, vytvořením bezpečného a účinného energetického komplexu.
Prevence újmy
A teď si promluvme o tom, na co se může obrátit nešikovný silový trénink. Samozřejmě, že je těžké ublížit si tím, že děláte doma bez břemene. Ale ti, kteří pracují se železem a všechno ostatní, by měli věnovat pozornost některým důležitým bodům:
- Poznejte své diagnózy. Někteří z nich se mohou opravdu vzdát, ale jiní za určitých podmínek ohrožují život. Před tréninkem aktivní síly byste se měli poradit se svým lékařem.
- Nevykonávejte na plný žaludek.
- Ujistěte se, že místnost udržuje normální mikroklima. Měly by být žádné návrhy, žádná dusna, teplota by měla být pohodlná.
- V tělocvičně, dokud nezaložíte techniku základních cvičení a neuděláte si potřebné protahování, nemusíte brát velké váhy.
Metody silového tréninku je mnoho. Experimentujte, vyberte si, co je pro vás to pravé a výsledky ve vašem konkrétním případě. A, samozřejmě, pamatujte, že máte jedno zdraví, a vy trénujete ho posilovat, ne zničit.
