Laterální kroucení - to je jedno z mnoha cvičení na tisku, které umožňuje pracovat šikmo s diakritikou. Právě oni, s nízkým procentem podkožního tuku, tvoří krásné zakřivené linie na obou stranách břicha. Zvažte cvičení podrobněji.
Účinky na svaly
Abychom pochopili, jak vaše pasová a tisková práce na provedení bočních zákrutů, pojďme krátce projít strukturu šikmých svalů.
Šikmé břišní svaly jsou vnitřní a vnější. Vnější strany viditelné na bocích těla (vytvářejí velkolepé oblouky v pase), vnitřní, jak název napovídá, skryté pod nimi.
Při provádění mnoha základních cvičení jsou ovlivněny šikmé svaly. Funkce těchto svalových skupin jsou stabilizace těla, pravotočivé zatáčky a ohnutí páteře do stran. Proto, aby tyto svaly fungovaly, musíme trup ohnout a otočit. K tomuto účelu se nejlépe hodí boční kadeře.
Pokud jde o účinek cvičení na páteř, můžeme říci následující: pokud je vaše záda zdravá, pak je-li to provedeno správně, je to naprosto bezpečné a dokonce užitečné cvičení. Vývoj šikmých břišních svalů stabilizuje bederní oblast. Pokud však máte poruchy páteře, vyhněte se provedeníkroucení bez konzultace s lékařem. To je způsobeno skutečností, že k ohybu páteře dochází ve zkrouceném stavu, což zvyšuje zatížení meziobratlových plotének.
Technika cvičení
Při provádění bočních zákrutů existuje několik variant.
Zvažte nejuniverzálnější a nejjednodušší verzi pohybu - ležící na podlaze:
- Lehněte si na podlahu a ohněte si kolena. Vezměte si kolena na stranu, například doleva, aby jedna noha spočívala na podlaze. Odstraňte pravou ruku za hlavu. Ohněte levou a položte dlaň na pravou stranu. Bude to pro vás pohodlnější cítit práci šikmých svalů. Nebo můžete odstranit hlavu vpravo.
- Při výdechu zatěžujte boční břišní svaly a otáčejte tělo, zvedněte ramena nahoru. Nepokoušejte se natahovat ve směru pohybu hlavy nebo lokte. Soustřeďte se na zvedání ramen a na práci šikmých svalů. Není třeba se snažit zvednout tělo do maximální výšky. Pokud jsou vaše nohy vychýleny na levou stranu, zvednete tělo, dokud není levé rameno 1-2 cm od podlahy, klíčové je napětí šikmých svalů. Snažte se také nezatěžovat krk a netlačte bradu na hruď.
- Při vdechnutí - vraťte se do výchozí polohy.
Toto cvičení, stejně jako ostatní zvraty v tisku, se provádí ve vícenásobném opakovacím režimu, další zátěž se nepoužívá. To znamená, že můžete udělat 20-25 opakování střídavě v každém směru ve 3 sadách. Mezi přístupy není žádná pauza.
Existujírůzné varianty bočních zákrutů. Například, můžete ležet na vaší straně a upevnit nohy jakýmkoliv možným způsobem. V této poloze ležíte na jednom rameni a druhá je zpočátku oddělena od podlahy. Kroucení probíhalo téměř v boční rovině. Současně se používá méně než v klasické verzi cvičení.
Další variantou je provedení bočních zákrutů na simulátoru pro hyperextenzi. K tomu je třeba stát v simulátoru bokem. Noha, která bude nahoře, umístěná vpředu, pod ní. Ruce za hlavou. Přísné řízení amplitudy pohybu (když se provádí v simulátoru, je prakticky neomezené), začněte snižovat a zvedat tělo. Neohýbejte se příliš mnoho - je to nebezpečné pro páteř. Po celou dobu udržujte tlak pod tlakem.
Jak dosáhnout úlevy a ne „otřást“ pasem?
Když zahrnujete do tréninkového programu postranní kudrlinky, měli byste vzít v úvahu řadu funkcí tiskového tréninku a zejména šikmé svaly.
Krásný reliéf břicha a boků je 20% vyvinutých svalů a 80% tenká vrstva tuku v pase.
Jinými slovy, kudrlinky je možné vykonávat po dlouhou dobu a vytrvale , ale nikdy nebudete vidět žádné změny ve své postavě, pokud nebudete dodržovat dietu. Je to, že břicho se stane o něco plochějším vzhledem k tomu, že svaly tónované ve svalech „zatlačí“ vnitřní orgány. Proto, pokud chcete dosáhnout dokonalého těla, bojujte s mastnýmimezivrstvu. Pak je zajištěn reliéfní tisk a sledovány obrysy stran.
Další důležitá skutečnost. Kroucení, včetně strany, obvykle není prováděno s hmotností. To je jednoduše vysvětleno. Kdy děláme silový trénink? Pak, když chceme, aby sval rostl. Co se stane, když se objem šikmých břišních svalů zvýší? Pas se rozšíří. Potřebujeme to? Ve většině případů není nutné. Cvičení proto není prováděno v režimu hromadné akumulace, ale jak se říká, na reliéfu. Spousta opakování (od 20), tempo je průměrné, není tam žádná zátěž nebo je minimální.
A nakonec dodám, že laterální břišní svaly se nějakým způsobem nebo jiným způsobem účastní mnoha pohybů. Proto není nutné se zaměřovat na jejich vzdělávání. Boční zákruty provádějte jako další tiskové cvičení. Pokud jsou výše uvedená doporučení dodržena, výsledek nebude dlouho trvat!
