Jak houpat spodní část prsních svalů doma a v posilovně

Jak nafouknout dolní část prsních svalů? Tato otázka by se neměla bát těch, kteří právě začali kulturistiku, protože hlavním úkolem v této fázi je posílit tělo a připravit základ pro budování svalů. V prvních měsících není nutné uvažovat o čerpání dna hrudníku. Když se stanete silnější, můžete pumpovat přes jednotlivé části každého svalu, abyste dosáhli maximálního požadovaného výsledku. Níže uvádíme doporučení pro vývoj dolní části hrudníku doma i v posilovně.

Pracujeme na spodní straně hrudníku doma

Budeme se angažovat doma a na jakémkoli nádvoří, kde jsou nízké vodorovné tyče a rovnoběžky. Nejdříve si povíme, jak se dá pumpa do dolní části prsou vystřelit pomocí push-upů. To je nejúspěšnější varianta, protože nevyžaduje speciální polohu těla, ve které je vaše hlava pod nohama. Mnozí doporučují speciální push-upy - s nimi souhlasíme, protože možnost s knihami není nejlepší nápad.

Push-up na knihy

Tato možnost je výhodná, protože se můžeme změnitvýška tácky. A nepohodlné (velmi) fakt, že knihy mohou vylétnout zpod paží. V důsledku toho padáme lícem dolů na podlahu. Ze strany směšné, ale z první osoby - to bolí častěji. Návrat k technice:

1. Dali jsme pár knih, spočívali na nich rukama. Nohy jsou rovné a stojí ve vzdálenosti 10-15 cm od sebe. Dlaně jsou orientovány prsty dopředu a dovnitř. Ruce na šířku ramen.
2. Spadáme co nejníže (k tomu potřebujeme knihy, abychom se nepostavili na podlahu, když můžeme klesnout ještě níže).
3. V nejnižším bodě se můžete zastavit a stát po dobu 2-3 vteřin pro maximální zatížení hrudníku.
4. Vyrábíme 3-4 sady 15 opakování bez hmotnosti a 6-8 opakování s váhami.

Nedoporučujeme tlačit na knihy s břemenem - bude to ublížit pádu.

Proč potřebujeme knihy? Je nutné, aby v posledním dolním bodě nad tělem bylo nad nohy. S tímto uspořádáním se hrudník začíná načítat zespodu.

Zatlačte na speciální dorazy

Provádí se stejným způsobem jako u knih. Velkou výhodou je, že nespadnete. Tato technika je stejná.

Klíče z lavičky nebo podstavce

Toto je nejlepší volba pro práci dolního hrudníku. Je to pohodlné a bezpečné.

Položili jsme ruce na lavičku (prsty směřují dovnitř a dopředu), nohy jsou mírně od sebe. Zatlačte na dotek těla lavice. Zde můžete použít a zátěž ve formě batohu s hmotností.

Zásuvky na tyče

Doporučujeme zahřát před mřížemi.kliky z podlahy - 10-15 krát. Push-up se doporučuje následujícím způsobem:

1. Ramena široká od sebe. Pokud se tyče nesklouznou, položíme lokty do stran. Ne "lodě" tady nemáme. Mírně šikmý, aby obepínal záda a začal se pohybem nahoru a dolů. Lokty nemusí být plně vysunuty.
2. Děláme 10–12 opakování ve 3 přístupech bez zatížení nebo 6–8 opakování s váhou.

Na vodorovné liště

Velmi zajímavé a náročné cvičení, které pomáhá při vypracování prvku „jít ven dvěma rukama“. Pokud jste dobře utaženi, můžete to udělat na pravidelném vodorovném pruhu. Pokud ještě ne, je lepší zvolit nízkou vodorovnou lištu tak, aby byla na úrovni hlavy:

1. Uchopíme vodorovnou tyčku rovným úchopem, ruce ve vzdálenosti 20–25 cm od sebe.
2. Skočíme a stojíme na vodorovné liště na rovných rukou. Taz se opírá o příčku.
3. Mírně se nakloníme dopředu a začneme klesat, tlačíme lokty do stran. Jdeme dolů co nejníže, poté se vrátíme k původnímu.
4. Opakujte cvičení 6–8 krát.

Před cvičením se doporučuje vytrhnout z lavičky 10–15krát. Praxe ukázala, že ne každý nováček takové cvičení provede. Tak to zkuste.

Kývání dolní části hrudníku v posilovně

Máme následující cvičení:

• lavička činka (nohy nad hlavou);
• tlak na lavici činky (nohy nad hlavou);
• zploštění rukou v crossoveru (ruce pod hrudníkem);
• tyče znovu.

dumbbell bench press a činkave svahu

Buďme upřímní, tisk činky je prováděn stejným způsobem jako tisk na lavičce činky, takže budeme analyzovat obě cvičení zde. Budeme potřebovat švédskou stěnu a šikmou lavici, která může být upevněna na tuto stěnu v libovolném úhlu. Zavěsíme lavičku o 30 stupňů dolů.

1. Vezmeme činky (začneme rozcvičkou) o hmotnosti 5 kg a necháme je po stranách okraje dna lavice.
2. Leželi jsme na lavičce s nohama nahoru (připevňujeme je speciálními válečky, které by měly být na lavičce). Teď si pověsíš hlavu. Vezměte si činky a položte je před sebe tak, aby mezi rameny a podlahou byl pravý úhel.
3. Roztahujeme činky, jako kdybyste drželi činku. Nižší váhu na prsou, šíření loktů ve stranách.
4. Zvýšení výdechu. Dýchání není zpožděno!

Pak vezmeme pracovní závaží a uděláme to. Pokud zjistíte, že je těžké vzít hmotnost sami, zeptejte se trenéra nebo partnera. Obvykle je jedna činka přijímána nezávisle a druhá je již doručena partnerem.

Pokud se zabýváte vzpěračskou činkou, musí partner odstranit a podávat činku. On vás pojistí po celou dobu cvičení.

Čím nižší je vaše hlava, tím větší je zatížení požadované části hrudníku. Můžete snížit lavici o 45 stupňů nebo 60 stupňů.

Ruce dolů v crossoveru

Budeme se zabývat horními bloky. Jednou rukou držíme rukojeti pro rukojeť. Rozdělujeme 2–4 kg, abychom pochopili podstatu cvičení a techniku ​​pohybů:

1. Položili jsme ruce do stran a uchopili násady úchopem, dlaněmi dolů. Mírně se k němu naklonilakmene vaše prsní svaly. V této chvíli vypadáte jako orel během přistání, když brzdí křídly (obvykle takové srovnání okamžitě objasňuje všechny momenty).
2. Opřete o jednu nohu, aby byla stabilní. Opíráme tělo dopředu a mírně dolů. Klenutá bedra, pánev se zatáhla.
3. Začněte přinášet ruce, bod průsečíku bude na úrovni třísel nebo pod ní. Tato poloha poskytuje čerpání dna prsních svalů.
4. Do 10 opakování. Pak zavěsíme pracovní hmotnost a provedeme 3 sady 10–12 opakování.

Bary v tělocvičně

Pokud tlačíte 15–20 krát, nedává smysl pracovat bez váhy:

1. Zeptejte se servisního vozíku na speciální pás.
2. Lavičku stiskněte 15krát, aby se zahřála.
3. Squeeze 5–8 krát bez váhy (pokud máte dostatek síly a vy můžete vyždímat bez závaží mnohokrát, 10-15 krát bude fungovat pro zahřátí).
4. Na opasek visíme palačinka. Proveďte pracovní postup výše popsanou technikou.

Jdeme dolů co nejnižší. Pro větší efektivnost se doporučuje před natahováním na nerovných tyčích natáhnout. K tomu, uchopte rukojeti stejným způsobem, jako když děláte cvičení, pak postupně jděte dolů a podpírejte své tělo nohama. Takže si můžete během samotných push-upů jít hlouběji.

Kombinovaná cvičení

Jak pumpovat spodní část hrudníku, když je tolik cvičení? Je to jednoduché - spojíme je.

Domácí volba 1:

1. Kliky z křesla, lavice, noční stolek, pohovka.
2. Kliky na nerovných prutech (ano, nemýlili jste se, bylo to na nerovných prutech - budete muset jít ven do dvora nebo koupit bary pro dům).
3. Push-upy ze zastavení nebo natahování knih.

Domácí vydání 2:

1. Kliky z jakékoli podpory.
2. Push-upy z horizontální lišty (pojďme zase na dvůr, chcete krásnou a mocnou hruď?).
3. 1 přiblížení na tyčích bez hmotnosti.

Volba posilovny:

1. Barbell vzhůru nohama.
2. Tyče s břemenem.
3. Crossover.

Obvykle, na začátku cvičení hrudníku, bar lavička stiskne. Pokud ano, pak můžete dělat kliky na nerovných tyčích a dokončit práci na hrudi v crossoveru.

Problémy a chyby

Často neznáme správnou techniku, takže během cvičení na hrudi máme více tricepsů. A když je začneme trénovat, ukazuje se, že nezůstává žádná síla. Podobně se spodní částí prsních svalů.

Je nutné přísně dodržovat techniku. A pamatujte, že každý organismus je individuální. Postupem času se naučíte cítit, co pro vás pracuje a co ne. A můžete experimentálně dosáhnout výkonu, který je pro váš případ nejužitečnější.

Při praktikování vzhůru nohama mohou vzniknout určité obtíže:

• ztmavne v očích;
• objeví se tinnitus;
• zvyšuje intrakraniální a krevní tlak.

Pro osoby starší 30 let je to velmi nežádoucí. Proto byste neměli snížit lavici pod 30 stupňů. Proč potřebujete takový extrémpodmínky? Je lepší pracovat na nerovných prutech a na křižovatce.

Je snadné zkontrolovat, zda můžete tuto lavici tisknout či nikoliv. Prostě si lehněte do této pozice 30 sekund a pak se náhle postavte. Pokud je v očích zvlnění, tinnitus, závratě, je pro vás nebezpečné trénovat v této pozici.