Základem ženských fitness programů pro rozvoj gluteálních svalů je zpravidla „základna“ - dřepy, výpady, nožní lisy v simulátoru. Chcete-li napumpovat krásný zaoblený tvar hýždí, musíte kombinovat základní zátěž s izolovanými cvičeními. Jeden z těchto prvků - "požární hydrant" (únos nohou na stranu ze všech čtyř) bude projednán.
Cílové svaly
„Hydrant“ má akcentovaný účinek na gluteální svaly, konkrétně na jeho střední svazek. Velké a malé gluteální svaly dostávají nepřímou zátěž.
Cvičení díky bočnímu vedení nohou navíc pomáhá dotáhnout vnitřní stehna. Lisování, delta a svaly paže jsou zodpovědné za stabilizaci těla v pozici „na všech čtyřech“, což pomáhá jejich celkovému posilování.
Technika, doporučení, kontraindikace
Cvičný požární hydrant vhodný pro začátečníky. Klasický způsob provedení nezahrnuje použití posilovacího vybavení, takže prvek může být použit v nezávislých domácích cvičeních:
- Jděte dolů na všech čtyřech. Palmyumístěno přesně pod ramenními klouby a kolena pod kyčlí.
- Vytáhněte tisk a narovnejte záda.
- Výdech a provedení bočního únosu nohy do strany.
- Při zvedání držte koleno v pravém úhlu.
- Pokuste se dosáhnout rovnoběžky stehna s podlahou.
- V horní poloze držte po dobu 1-2 sekund a potom dechem snižte končetinu.
Doporučení:
- Negativní fáze (spouštění) působí pomaleji pozitivně (vzestup). To pomůže lépe vypořádat svaly.
- Při přesouvání ohnuté nohy na stranu dbejte na to, aby tělo zůstalo nepohyblivé, aby nedošlo k výkyvům a ohnutí.
- Na nejníže položeném místě nepokládejte koleno pracovní nohy na podlahu. To pomůže udržet užitečné zatížení v hýždě až do konce sady.
- V počáteční fázi, kdy je pohyblivost kyčelních kloubů nízká, se nepokoušejte zvednout kyčle k poškození pomocí techniky, k rovnoběžce s podlahou.
- Držte paže rovně po celé sadě. Snažte se neohýbat klouby loktů, protože to sníží účinnost prvku.
Doporučený výcvik: 3–4 přístupy s průměrem 20–25 vedou každý směr.
Kontraindikace "požárního hydrantu" jsou:
- poranění kyčelního, kolenního nebo ramenního kloubu;
- pozdní těhotenství;
- natahování svalů a vazů vnitřního stehna.
Odrůdy
Zvažte alternativní provedení cvičení "hydrantu".
"Hydrant" s rovnýmnoha
Technika:
- Dostaňte se na všechny čtyři, narovnejte záda.
- Vytáhněte jednu nohu na stranu, spusťte prst na podlahu.
- Výdech a bez ohnutí kolena zvedněte končetinu paralelně s povrchem.
- Držte tuto pozici po dobu 1–2 sekundy, pak pomalu nadechněte nohu s dechem.
- V nejnižším bodě se nepokoušejte dát nohu na podlahu. To vám umožní lépe načíst cílové svaly.
Cvičení může být komplikováno vložením měkkých pískových závaží na kotníky.
Statický "hydrant"
Technika:
- K provedení budete potřebovat gumovou expanzní smyčku.
- Upevněte tlumič nad kolenními ohyby a postavte se na všechny čtyři.
- Zvedněte kyčle na stranu co nejvýše a držte po dobu 10–15 sekund (nebo déle).
- Opakujte desetkrát a poté změňte strany.
Namísto expandéru je dovoleno používat měkké závaží připojené ke kotníkům.
"Hydrant" s prodloužením nohy
Technika:
- Jděte dolů do výchozí pozice na všech čtyřech.
- Vyrovnejte záda a paže.
- Zatímco klečí, vydechuje a jemně zatlačte stehno na stranu.
- Dosažení horního bodu, narovnejte nohu a přidržte si chvilku.
- Pak ohněte končetinu a vdechněte se, abyste se vrátili do výchozí pozice, ale nepokládejte koleno na zem.
Prvek může být také komplikován pomocí pískového vážení na holeně.
85) „Hydrant“ s ExpanderemK provedení budete potřebovat elastickou smyčku expandéru. Technika:
- Bezpećnosttlumič nad kolenem se ohýbá a sestupuje na všechny čtyři.
- Výdech a držení nohy v úhlu 90 ° posuňte kyčle na stranu.
- Postavte se na sekundu do horní polohy, pak dechem spusťte končetinu, ale nepokládejte ji na podlahu.
Místo expandéru můžete použít crossover. Chcete-li to provést, postavte se na všechny čtyři vedle spodní jednotky, zajistěte kabel k stehně měkkou manžetou a proveďte boční vedení.
Místo cvičení ve výcviku
„Požární hydrant“ musí být kombinován s jinými účinnými prvky pro práci na hýžďových svalech. Nabízíme příklad fitness programu pro ženy s důrazem na spodní část těla:
- Zahřátí: chůze v elipsoidu : 12–15 minut.
- Smithův squatting : 4x20.
- Křížové útoky s váhami: 3–4х12–15.
- Plié dřepí s činkami : 3-4x12-15.
- Hydrant požáru: 3-4x20.
- Mávání nohou v crossoveru : 3–4х15–20.
- Planck : 3 sady po 30 sekundách.
V programu nejprve přejděte k základním prvkům, poté izolovejte. Tato metoda vám umožní vypracovat hýžďové svaly. Pokud si přejete vypálit podkožní tuk, doporučujeme, aby jste kromě prezentovaného programu trávili 2-3 hodiny týdně kardio session.
Alternativní zatížení
Uveďme cvičení pro hýždě, která jsou v podstatě podobná „požárnímu hydrantu“:
- ředění kolen, ležící na boku (s expandérem);
- kývání na stranu stání;
- Pavouk;
- široké squaty;
- most pro hýždě ;
- boční útoky;
- chůze v krokovém;
- šíření nohou na stranu v „sezení“ simulátoru;
- Rumunský tah.
Plyometrická cvičení dobře zpracovávají gluteus musculature:
- skákání do plio boxu;
- překážky přeskakování;
- práce s lanem.