Váhy nohy - typy a hmotnost, cvičení pro boky a hýždě

Obsah

Pohledy
Účinnost
Výběr hmotnosti
5 účinných kardio cvičení s váhou pro nohy
Běh s vysokým kolenním zdvihem s překročením holeně
Horolezec
Skákání na plio boxu
Skákací švihadlo
Klasický běh
Soubor cvičení na posílení tisku, stehen a hýždí
Kde nakupovat a kolik stojí
Jak udělat váhy pro nohy vlastníma rukama
Kontraindikace

Závaží - sportovní doplněk určený k vytvoření dodatečného zatížení při provádění cvičení. Používá se v různých disciplínách: atletice, bojová umění, aerobik, crossfit a další.

Počet zobrazení

Směšovacími hmotami jsou látkové sáčky rozdělené do sektorů a naplněné nákladem. Taková konstrukce těsně přiléhá k noze nebo paži. Pevné upevnění suchým zipem. V obchodech můžete často najít následující typy vážení:

S pevným zatížením (vytočeným). Modely jsou vyrobeny z hustého plátěného materiálu, uvnitř kterého jsou umístěny kovové prvky stejné hmotnosti. Díky tomu můžete efektivně měnit zátěž. Další výhodou je trvanlivost plachty, která se při dlouhodobém provozu prakticky nenosí.
S hromadným nákladem. Zjednodušená verze. Základ tvoří tkanina a slouží jako nákladrůzné materiály: ocelové kuličky, písek, sůl. Cenově dostupnější než „pevné“ modely. Minus měkké vážení - neschopnost měnit zatížení. Kromě toho tkaná základna v průběhu času otírá, což vede ke ztrátě plniva.

Kromě standardních modelů existují také váhové rukavice a dokonce i váhové vesty. Pro pohodlí jsou některé doplňky pro ruce vyrobeny ve formě náramků. Tato možnost je oblíbená mezi dívkami a začátečníky.

Účinnost

Další zátěž se používá ke zvýšení zatížení a ke zlepšení sportovní výkonnosti. Zvažte výhody použití váhy:

Intenzivní hubnutí. Hmotnostní doplňky vytvářejí odolnost vůči práci svalů, což umožňuje rychle spalovat podkožní tuk. Například při běhu s hmotností na nohou se spotřeba kalorií zvyšuje o 15–20%.
Zvýšení vytrvalosti. Spolu se zátěží na těle se zvyšuje tepová frekvence. V důsledku toho jsou svaly srdce posíleny a sportovec je méně náchylný k dlouhému a vyčerpávajícímu tréninku.
Vytvoření sportovní silueta. Při použití závaží pro dolní končetiny se posilují boky a hýždě. Při nošení zápěstí, ramena a záda dobře fungují. Jako výsledek, svaly získat tón, a postava zpřísní.
Překonání stagnace. Mnoho sportovců, kteří dosáhli „náhorní plošiny“ - momentu zastavení pokroku, dramaticky mění vzdělávací program, aby „šokoval“ přizpůsobenésvaly. Manžety se zátěží umožňují dosáhnout stejného účinku s obvyklými cvičeními.

Samozřejmě to nebude fungovat tak, že se bude vážit velké množství svalů. Pro tyto účely aplikované mušle. Je však možné vytvořit další zátěž při aerobním tréninku a zlepšit výsledky při tvarování těla.

Výběr hmotnosti

Postupně dokončete trénink s příslušenstvím. Minimální hmotnost váhových činidel začíná zpravidla od 0,5 kg. Během prvního měsíce se s takovou zátěží vypořádejte. Když použijete svaly, přidejte dalších 500 g. Postupně zvýšíte hmotnost příslušenství na 5-6 kg, což odpovídá nákladům trénovaných sportovců.

Začátečníci musí začít zvládat techniku cvičení pod dohledem trenéra a poté je „zatěžují“.

Doporučuje se provádět vysokorychlostní cvičení, jako je jogging, s minimálním projektilem (0,5–1 kg). U prvků s nízkou intenzitou, jejichž cílem je vypracování reliéfu svalů, by mělo být zvoleno jejich posilování, hmotností od 2 do 4 kg.

5 účinných kardio cvičení s váhami pro nohy

Pokud je cílem rychle zhubnout a utáhnout svaly, doporučujeme pravidelně provádět následující úkony.

Běh s vysokým zdvihem kolen s překročením holeně

Připevněte závaží ke kotníkům, narovnejte. Ohněte paže, držte předloktí rovnoběžně s podlahou. Alternativně zvedněte kolena, zkuste se dotknout dlaní. Pohybujeme se energicky, bez pauz.

Lze provést najedno místo nebo běh kolem posilovny. Pokračujte 1-2 minuty.

Pak položíme ruce za záda, zatlačíme je na hýždě. Střídavě ohýbejte nohy a snažte se dosáhnout paty dlaní. Provádíme drtivou rychlostí během 1–2 minut.

Horolezec

Pevně utáhněte závaží na kotnících, spadněte do polohy tyče. Pánev je mírně zvednuta. Ostře utáhněte koleno na opačné rameno. Rychle se vraťte do výchozí pozice a zároveň opakujte pohyb druhého kolena. Bez pauzy se pohybujeme rychlým tempem po dobu 1 minuty.

Skákání na boxu plio

Připevníme závaží na nohy, postavíme se na krabici (výška 60–70 cm). Zatlačte dolů a skočte na plošinu. S přestávkou si pomáháme s vlnou našich rukou. Bez zpoždění se vrátíme zpět do výchozí polohy. Opakujte po dobu 1-2 minut.

Skákací lano

Připevněte manžety na kotníky, odložte lano v rukou. Skočte na 3-4 minuty. Pravidelně měníme techniku skákání: na jedné noze, dopředu a dozadu, s akcelerací, s dvojitým posouváním lana a tak dále. Hlavní věc - různé pohyby.

Klasický běh

Jednoduchý a účinný výkon pro hubnutí. Ve spojení s další zátěží vám umožňuje rychle snížit tělesný tuk, posílit svaly a vazy.

Začátečníkům se nedoporučuje běžet s váhou, protože přetěžuje nepřipravené klouby nohou. Nejprve musíte zvládnout techniku pohybu a praxezrychlení a spěchání do kopce. Teprve pak můžete postupně začít používat manžetu.

Soubor cvičení na posílení břicha, boků a hýždí

Než začnete cvičit, proveďte jednoduché rozcvičení: běžte lehkým tempem a jemně zatáhněte za svaly.

Upevníme závaží na nohách, postavíme se přesně. Jednu ruku položte na zadní stranu křesla nebo jiného stabilního předmětu. Provádíme přesunutí úkolů stranou. Děláme 20 pohybů a měníme nohu. Poté opakujte cvičení s odstraněním končetin tam a zpět. Dalších 20 krát.
Vstáváme na všech čtyřech a vážíme si nohy. Pak předloktí položte na podlahu. Z takové pozice narovnejte jednu nohu a provádějte pohyby vzhůru. Ve spodní fázi není patka nohy spadnuta na podlahu. Snažíme se neohýbat koleno. V horní části maxima komprimujte hýždě. Opakujte 20 krát a změňte stranu.
Stojíme v poloze „na všech čtyřech“, manžety jsou na kotnících. Opatrně zvedněte pravé koleno a posuňte ho na stranu. Snažíme se přivést kyčle k paralelu s podlahou. Pomalu spusťte nohu, ale ve spodním bodě kolena nedávejte na podlahu. Provádíme 20 zadání a změníme stranu.
Zůstaňte na všech čtyřech. Narovnejte pravou nohu pod úhlem 45 ° dozadu a položte ji na podlahu. Bez ohnutí kolena, s kruhovým objezdem, se pohybujeme pravou nohou doleva, dotýkáme se podlahy a okamžitě se vracíme do výchozí pozice. Děláme 20 pohybů, pak měníme nohy a opakujeme.
Upevníme manžety na holeni, lehneme si na záda a snížíme boky. Podpatky drží na váze. ZTato pozice zvedáme nohy svisle, zároveň tlačí panvu nahoru, přičemž póza "bříza". Ihned se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 20 krát.
Lhaní na zádech, utáhněte si kolena k hrudi a sevřete je rukama. Současně rozdělujeme horní a dolní končetiny do stran. Póza by se měla podobat hvězdě. Rychle se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Proveďte 20 ředění.

Sledujte předložený plán ve 2 kruzích. Pauzy mezi prvky jsou minimální - 10–15 sekund. Odpočívejte mezi kruhy - 2-3 minuty.

Před zahájením tréninku můžete použít jeden z kardio cvičení popsaných výše jako rozcvičku. Trénink dokončíte skoky na laně bez zátěže (7–10 minut). Pro dosažení výsledků, praxe 3-4 krát týdně.

Kde nakupovat a kolik stojí

Váhy lze zakoupit v téměř každém sportovním obchodě. Pokud offline nemá potřebné příslušenství, Internet přijde na záchranu a mnoho stránek, které takové vybavení prodávají.

Ceny jsou závislé na materiálu, hmotnosti a výrobci. Měkké váhy s pískem o hmotnosti 0,5–1 kg najdete za cenu 200 rublů. Modely s kovovými deskami začínají v oblasti 400–450 rublů na pár.

Jak si vyrobit závaží pro nohy vlastníma rukama

Pokud nechcete utrácet peníze, šijte manžety sami. Budete potřebovat silnou silnou tkaninu, zip se zámkem, proužek "suchého zipu", kovový kroužek a výplň:

Ořízněte tkaninudvě délky 50 cm a výška 30 cm, pak je přišijte a horní hrany ponechte volné. Mělo by to být jako kabelka.
Připevněte suchý zip z vnějšku. Přitom polovina z nich zůstává volná. To je volná část bude vážení.
Na opačném konci "suchého zipu" sešívejte prsten.
V horní části "kabelky" šijte zip.
Rozdělte povrch obrobku do několika stejných prostorů, proveďte šití na stroji a vytvořte „kapsy“.
Umístěte výplň dovnitř a zavřete zip. Můžete začít trénovat!