Snad nejlepším cvičením pro břišní svaly je zvedání nohou na nakloněné lavičce. K provedení cvičení budete potřebovat šikmou lavici, nejlépe s nastavitelným úhlem sklonu. Šikmá lavička pro tisk se nepřiblíží! Nebo lavičku s úchyty a lištami - můžete měnit úhel sklonu, chytat lavici nad nebo pod.
Výhody výkonu
- Dokáže doma.
- Přijatelné, i když máte bolesti v zádech.
- Stupeň zatížení lze změnit zvětšením nebo zmenšením úhlu sklonu lavice.
- Snadné provedení.
- Nízká šance na zranění.
Varianty zvedání nohou na nakloněné lavičce
Pokud bolí záda
Pro bolesti v zádech doporučujeme, abyste začali tisk posilovat s nohama zvednutými na podlaze. Pokud si přesto chcete tuto konkrétní možnost vyzkoušet, postupujte podle pokynů:
- Nastavíme úhel lavice 30 stupňů.
- Přilepíme se k rukojeti na hlavě lavice (rukojeti by měly být) a položíme se na lavičku nohama dolů. Držíme tělo v této pozici s pomocí našich rukou.
- Začněte postupně zvedat nohy.kolmo k tělu. Poté, co se jedna noha vrátila do původní polohy, opakujte to samé pro druhou nohu.
- Když zesílíte (nejméně o 2 týdny později), můžete současně zvednout dvě nohy.
- Pánev je tlačena proti povrchu lavice! Odtrhněte ho, pokud je záda náchylná k bolesti, nemůžete!
Doporučený počet opakování je 10–15 ve třech přístupech. Stačí cvičení dvakrát týdně.
Další možností pro snadné cvičení je zvednout nohy ohnuté na kolenou. Postupem času si narovnejte nohy. Bezpečnostní měřítko - žádná bolest. Jakmile je v dolní části zad nepříjemný pocit - ohněte nohy ještě více, nebo zkuste střídavě zvedat nohy. Sledujte svou pánev - měla by být "lepena" na lavičku.
Pokud jste již dostatečně silní, nebo vaše záda nikdy neublíží
- Lehněte si na lavičku a podržte čelenku rukama a zvedněte obě nohy až o 90 stupňů.
- Když vaše nohy dosáhnou úhlu 90 stupňů, máte dvě možnosti - držet je v této poloze po dobu 2-3 sekund nebo jít dál. S prvními možnostmi, po držení, snižujeme nohy a opakujeme pohyb 10–15 krát ve třech přístupech.
- Ve druhé variantě odtrhnete pánev z lavice a zatáhnete kolena k hrudníku. Pokud zároveň cítíte ostrou bolest v dolní části zad - omezte první možnost. Po několika týdnech tréninku, zkuste znovu zvednout nohy na lavičce s pánevní mezerou znovu.
Pokud děláte cvičení poprvé ve svém životě
Pro začátečníky a ty, jejichž tisk nezažilpodobné zátěže, doporučujeme dodržet tento návod:
- Úhel sklonu lavice je nastaven na 30 stupňů. Pokud můžete méně - dát!
- Lehce ohneme nohy na kolenou, zvedneme je 5-8 krát. Zaměření se na pohodu. Pokud můžete zvýšit více - to 10 krát. Počet přístupů - 2.
Takové nuance musí být dodrženy, aby nebyly tráveny 2-3 dny po cvičení ve společnosti divoké bolesti svalů břicha. Zatížení musí být zavedeno postupně. Pak bude trénink zajímavější a poté, co bude žít lépe.
Zvýšení zatížení
- Maximalizujte náklon stolu.
- Nasaďte závaží na nohy. Jejich hmotnost je omezená a v případě nedostatku hmotnosti doporučujeme použít činky. Taz není oddělen od lavičky.
- Místo závaží a činek je možné použít gumové bandáže. Zajistěte je na lavičku a nohy. Zatížení bude vynikající a dynamické.
Doporučení a triky
- Nakloňte lavici. Pokud je cvičení snadné, úhel lze zvýšit. Čím větší je úhel, tím vyšší je zatížení.
- Pokud ve vysokém úhlu necítíte náklad, držte činku mezi nohama. Zvedněte váhu tak, aby cvičení bylo těžké, ale možné se správnou technikou.
- Jednou z variant zatěžování není snížení nohou na lavičce a zahájení dalšího opakování ve vzdálenosti několika centimetrů od něj.
- Pokud chcete úlevu, proveďte cvičení s váhou a počet opakovánílimit 10–12.
- Chcete-li zvednout rovné nohy, musíte se protáhnout před a po tréninku!
- Pokud potřebujete vytrvalost, udělejte to bez váhání a kolikrát můžete.
- Po cvičení si lehněte na břicho a ohněte se dozadu, stojící na rukou. Ujistěte se, že zatáhněte břišní svaly po cvičení!
Pozor: před použitím vážení proveďte 10–15 opakování bez zahřátí!
Proč někteří lidé trhají pánev z lavice, zatímco jiní ne
Obvyklé zvedání nohou na nakloněné lavičce načte břicho. Horní polovina funguje, ale ne tak intenzivní. Načíst a její, sportovci odtrhnout pánev a natáhnout kolena k hrudi nebo bradě. Někteří lidé zvedají nohy ke stropu a dávají tisku extrémní zátěž.
To je účinný způsob, jak posílit abs, pumpovat jeho svaly. Pokud máte nějaké problémy s páteří, tato verze cvičení může zranit dolní část zad. Bezpečnostní měřítko - žádná bolest.