Základním cvičením pro trénink ramen je lis na lavičku činky vzadu za hlavou. Toto cvičení může být vytvořeno na prvním místě v horním nebo středním svazku deltových svalů. Kromě toho se na pohybu podílí horní část lichoběžníku a tricepsy. Doporučuje se jak pro začátečníky, tak i pro lidi, kteří se již dlouho věnují posilovně.
Deltoidní svaly
Deltoidní svaly pokrývají ramenní kloub jako ramenní podložku. Skládají se ze tří velkých paprsků: přední, zadní a střední. S malou tloušťkou vrstvy tuku je můžete vidět, když vezmete ruku na stranu, tam a zpět. Střední (terč v tomto cvičení) paprsek tvoří zaoblený tvar ramen, který vizuálně zvyšuje jejich šířku.
Delta je velmi zranitelný sval, je zraněn častěji. Proto dávejte pozor na doporučení uvedená v tomto článku týkající se tohoto cvičení!
Provedení
Cvičení lze provádět v různých variantách. Zde jsou hlavní:
- Máte-li problémy se zády, je vhodný tisk na lavici vzadu za hlavou. Je lepší použít sportovní lavičku s vyměnitelným úhlem sklonu hřbetu.
- Nemáte-li žádná zranění a vaše záda jsou zdravá - můžete vykonávat sezení,ale bez podpory zad.
- Pro zkušené sportovce je lavička na lavičce vhodná pro stání, ale je bezpečnější na lavičce.
Můžete použít činku namontovanou na stojanech (volná hmotnost) nebo cvičit v Smith. Smithův simulátor je jakýsi stojan na vzpěru, ve kterém je možné pohybovat projektilem striktně nahoru a dolů. Druhá možnost je ideální pro začátečníky, kteří potřebují vypracovat správnou techniku. Vyberte si možnost, která umožňuje vaše zdravotní a posilovna zařízení.
Technika cvičení
Proveďte tento typ tisku by měl být první v tréninku ramene. Pak „zakončete“ svaly s izolovanými cviky.
V Smith, sedící na sportovní lavičce
Provádění cvičení v Smithově simulátoru a volném činku není technicky jiné. Smith se však vyhýbá chybám pro začátečníky a izoluje svaly, které potřebujete. Volný pruh lze použít později, když se naučíte dělat cvičení ve zjednodušené verzi.
- Nainstalujte lavici do Smithova rámu tak, aby krk byl přesně nad sedadlem. Úhel záběru vystavujeme na 90 stupňů. Posadíme se, zatlačíme zpátky na lavičku. Pro první zahřívání použijte malou hmotnost.
- Krk by měl být mírně nad hlavou a umístěn několik centimetrů za ním. Bereme to širokým úchopem (poněkud širším než ramena) tak, že v loktech je vytvořen pravý úhel.
- Otáčením krku ho vyjměte z regálů a zvedněte jej na maximumnahoru. V tomto případě se ramena v loktech zcela neroztáhnou.
- Spusťte krk zpět na úroveň hlavy. Opakujte 10-15 krát a nastavte tyč do původní polohy. Bude to cvičení.
- V závislosti na vašich cílech zavěsíme potřebnou váhu a práci.
Snižte krk co nejvíce dolů, navíc použijete horní část lichoběžníku. Pokud však snížíte tyč na úroveň ušních lalůčků nebo uprostřed hlavy (ramena budou na jedné rovné čáře), fungují pouze deltoidy. Vyberte si, co je pro vás to pravé.
Vlastnosti lisu volného prutu
Volná činka je v první řadě obtížnější udržet v případě nepředvídané situace. Když jste ji odstranili z regálů a začali dělat lavičku, můžete se zastavit pouze tehdy, když vrátíte vzpěračku zpět. Uprostřed cesty to nikam neuvidíte. Pokud jste náhle nestlačili, nebo se stalo něco jiného, budete muset zahodit činku. A to není vždy možné udělat bezpečně pro sebe a ty kolem vás.
V tomto případě tedy budete potřebovat pojištění. Cvičení by mělo být provedeno ve dvojici v páru. Výjimkou jsou malé váhy, které nepředstavují žádné nebezpečí.
Provádění stálého cvičení
Jedná se o komplikovanou verzi tisku kvůli hlavě, která je vhodná pouze pro svobodnou činku. Smithův simulátor není dostatečně vysoký, aby vám umožnil narovnat ruce ze stoje.
Existují dvě verze originálních nohou: nohy jsou od sebe vzdálené a na jedné linii, nebo jedna noha je posunuta dopředu, druhá je pro větší stabilitu.
TechnikaProvede se následující:
- Odstraňte činku a staňte se jedním z výše uvedených regálů.
- Děláme vše stejně jako u sedavého cvičení.
Postavení na pozici je vhodnější pro armádní bench press a má jednu výhodu - můžete si pomoci zvednout činku s mírným stiskem ze strany nohou. Tudíž vaše pracovní hmotnost může být větší než v sezení při cvičení.
Lis na lavičce z čelní pozice není doporučován pro začátečníky!
Vital Doporučení
Následující pravidla vám pomohou vyhnout se velmi nepříjemným zraněním:
- Zvedněte bar na výdech, spusťte na vdechnutí. Pomalé tempo a plynulé pohyby - nejlepší zatížení svalů. Žádný trhnutí - můžete tahat deltu.
- Držíme páteř, záda rovnou, díváme se jen dopředu (nehledíme dolů nebo se díváme na komáry na stropě).
- Správná hmotnost je ta, kterou můžete zdvihnout požadovaný početrát správnou technikou, ale ne více. Pokud můžete udělat několik opakování, váha je lehká.
- Máte-li osteochondrózu dolních končetin, kýlu nebo výčnělky, použijte ortopedický pás vždy, když stojíte nebo sedíte pod pracovní váhou. Tato prevence komplikací a exacerbací onemocnění zad.
- K provedení cvičení je opření o vertikálně umístěnou zadní část lavice jednodušší, vlastně, jako v Smithovi. Vaše tělo nemusí nutit k udržení rovnováhy. Proto je pro začátečníky optimálnímožnost. Smith také umožňuje zajistit realizaci cvičení - můžete to udělat bez pojištění.
- Je-li váha prázdného krku (obvykle 20 kg pro volný a 20–25 pro stroj Smith) příliš velká na rozcvičení, použijte činky nebo světlejší pruhy (zeptejte se svého trenéra, pokud jsou v posilovně). Je lepší nepřistupovat k pracovnímu měřítku bez rozcvičky!
