Existuje jeden velmi důležitý koncept a proces - zotavení po cvičení. Nemohou být opomíjeny, jinak trénink ztratí účinnost a tělo bude po námaze zažívat dlouhodobý stres. Jak se zotavit a jak zapomenout na chronickou únavu po cvičení bude popsáno v tomto článku.
Trochu užitečné teorie
Lidské tělo je soběstačný a samoléčebný systém. Tyto dva pojmy souvisejí. Tam je jistý rovnovážný bod když všechny procesy uvnitř těla jdou normálním tempem (volal homeostasis). Je to například stav odpočinku. Když člověk začne aktivně trénovat, jeho tělo využívá všech rezerv k zajištění stejného normálního stabilního stavu, ale v procesu tréninku. Po námaze tělo obnoví stejné rezervy na fyzickou práci.
Obnovuje původní biochemickou,fyziologický a anatomický stav, který byl před zátěží. Proto, aby bylo možné pochopit, jak se zotavit po námaze, je důležité vědět, co tělo potřebuje k obnovení vynaložených prostředků. Jedním z nezbytných prvků je zdravý spánek.
Příroda poskytla vše, včetně schopnosti těla přizpůsobit se těžké fyzické práci. Výcvik na pokraji možností (nebo jako atleti říkají „k selhání“) aktivuje tento proces adaptace v našem těle, který se projevuje ve svalovém růstu. To je přirozená příprava těla k překonání závažnějších zátěží.
Všechny druhy výcviku jsou založeny na procesu přizpůsobení organismu zvyšujícímu se zatížení. Jak na růst svalové hmoty, tak na zvýšení síly nebo vytrvalosti. K vylepšení těla dochází právě v době zotavení.
Nyní chápete, že nesprávná obnova povede k nedostatku žádoucího pokroku. A trénovat bez úspěchu, nebo horší, na úkor zdraví, věřte mi, nikdo nechce.
Kroky obnovy
Správné zotavení po svalovém tréninku je stejně důležité jako správná technika během cvičení. Je to jako abeceda pro prvního srovnávače. Bez toho, abyste to věděli, se naučíte číst a psát.
Víte, kolik svalů je po cvičení obnoveno? Individuálně dlouhý a fázovaný.
Proces obnovy lze rozdělit do čtyř fází:
- Rychlá obnova.
- Zpomalený pohyb.
- Superkompenzace.
- Odloženo.
Rychlá obnova
Rychlá obnova končí asi půl hodiny po cvičení. Tělo v panice tráví veškeré zbývající zásoby látek, aby se vrátilo do normálu. A to vše proto, že během výcviku výrazně vyčerpával zásoby.
V této chvíli je pro něj důležité najít zdroj glukózy, aby se rychle obnovily energetické rezervy. Také v této fázi jsou vyžadovány minerály.
Proto si během cvičení a po cvičení zvykněte pít minerální vodu. S výhodou bez plynu. Existují také speciální izotonické nápoje, jejich cena je však o něco vyšší. Jednoduchá čištěná voda nebude tak účinná. To vám umožní pouze obnovit rovnováhu tekutin.
Pomalé zotavení
Když se obnoví původní rovnováha živin a minerálů, tělesné systémy začnou pracovat na opravě poškozených buněk a tkání. Konec konců, silový trénink zahrnuje mikrotraumata svalových vláken. Spustí syntézu proteinů. V tomto bodě je důležité, aby dostatečné množství aminokyselin bylo dodáno s jídlem (proto je důležité užívat 25–30 gramů vyčištěného proteinu). Tato fáze trvá několik dní po cvičení.
Superkompenzace
Nejdůležitější z hlediska dosahování výsledků vzdělávání je fáze obnovy. Začíná 2-3 dny po cvičení. Nejvýkonnější superkompenzace nastane po cvičení "k selhání", když vypráce s maximální hmotností.
Tělo se snaží dostat před vámi (co když dáváte ještě větší zatížení?), A předem zajišťuje nadměrný růst svalových vláken. V této fázi tělo také silně spotřebovává aminokyseliny a sacharidy, aby vytvořilo správné množství svalů, a také zásobilo energii progresivní zátěží.
Pamatujte, že příští školení by mělo být provedeno v této fázi. V opačném případě nedojde k pokroku, protože po superkompenzaci dojde k vrácení zpět do výchozího stavu.
Tedy na konci této fáze zotavení se vaše tělo stává silnějším a schopno odolat těžšímu zatížení. Na tom je založen postup od zátěže. V kulturistice se pro vstup do fáze superkompenzace používá tzv. Cyklování nebo periodizace.
Zpožděná obnova
Je to po superkompenzaci, pokud vynecháte trénink. Proto je důležité dodržovat přísný harmonogram. Jeden zmeškaný trénink může váš postup značně zpomalit, „stagnujete“.
Podstatou stádia je, že systémy těla obnovují obvyklý stav, který je pro něj charakteristický pro způsob života bez posilovny a sportu. Jako bys to vůbec neudělala. Samozřejmě, v jednom průchodu se k tomu nedostanete, ale měsíc nebo dva je dostatečná doba.
Jak se správně chovat v období zotavení
Teď už víte hodně o regeneraci svalů.po školení. A můžete pochopit, proč potřebujete tyto nebo jiné akce, a jak se zotavit po cvičení.
Spánek
Zdá se, že by to mohlo být jednodušší - ležet a spát. Ne, tam jsou některé nuance:
- Dodržování režimu. Spánek by měl být dávkován, je přípustný po dobu 7–8 hodin, v ideálním případě - 9. Chcete-li vytočit, potřebujete dostatečný počet hodin spánku, abyste mohli brzy spát. Musíte vstát a jít do postele ve stejnou dobu (například v 10 hodin jedeme do postele, a v 7 hodin jsme vstávat). O víkendu si můžete udělat výjimky a lehnout si později.
- Nespínejte ihned po cvičení. Pro tělo je důležité „vychladnout“ během jedné hodiny. Jezte bílkoviny, pijte minerální vodu. Můžete provést a sacharidů zatížení. Pokud jste připraveni na dlouhý spánek - je lepší jíst minimálně, aby nedošlo ke strávení veškerých zdrojů na trávení potravy.
- Spánek musí být plynulý (je povoleno probuzení kvůli „úlevě duše“). Pokud spíte 2 hodiny a mezi nimi podnikáte - bude to mít velmi negativní dopad nejen na zotavení, ale také na vaši pohodu jako celek. Během dne můžete spát další hodinu. Hlavní sen by měl být úplný a trvalý!
- Poskytněte si příjemné podmínky: neměli byste být zima, krk by neměl být otupělý. Nejlepší je spát na ortopedickém lůžku a speciálním polštáři, který zajišťuje správnou polohu hlavy v jakékoliv poloze. Spánekby mělo být pohodlné.
Kvalitní spánek - nejrychlejší obnova!
Selhání po školení
I po spuštění nelze okamžitě zastavit. Věděli jste Je nutné postupně zpomalit, jít na krok. A teprve potom, po absolvování 3-5 minut, se posaďte nebo vstaňte.
V posilovně musí být cvičení dokončeno takto:
- Protahování po cvičení. Kromě stimulace svalového růstu pracujete na prevenci poranění a správně dokončíte trénink. To je také pohyb, který trvá 3-5 minut - přesně to, co potřebujete.
- Kardio cvičení jednoduchým tempem. Postavte se na běžecký pás a běžte tichým tempem po dobu 5 minut, pak pomalu přejděte ke kroku a postupně se zastavte. Stejně jako rotoped, elipsoid.
A ještě lépe, a to. První kardio, pak strečink. Pokud vám čas dovolí (je to jen asi 10 minut) - proč ne. Pokud je čas krátký a máte pochybnosti o tom, co dělat po tréninku - vyberte jednu věc. V tomto případě doporučujeme dát přednost protahování.
Výkon
Po cvičení (do půl hodiny), mnozí doporučují jíst dobře. V tuto chvíli tělo absorbuje aminokyseliny a sacharidy co nejrychleji (zdůrazňujeme), protože potřebuje obnovit rezervy. Ale nebojte se, pokud jste neměli čas jíst v této době.
Fyziologie organismu je tak pokročilá, že nezáleží na tom, kdy budete jíst bílkoviny - budou vždy absorbovány. A zda tento proces potrvá 20 minut, nebo 40 -není tak důležité.
Není tedy příliš rozdílné, zda si vezmete protein půl hodiny po tréninku, nebo o 2 hodiny později. Je důležité přijmout. A kdy - jak dáváte přednost. Je lepší to udělat hned, ale pokud si později nevšimnete většího rozdílu (únava po silovém tréninku je indikátor, který musíte jíst).
Co tedy dělat po tréninku? Poslechněte své tělo.
A nezapomeňte na denní sazbu BJU. To je mnohem důležitější než jíst během prvních 30 minut po zatížení!
Pití
Pitná voda během a po cvičení je mnohem důležitější než konzumace. Voda se vstřebává mnohem rychleji než jídlo. Voda poskytuje v těle mnoho procesů (mimochodem jsme téměř úplně voda a skládají se).
Proto je důležité pít tolik, kolik chcete. Během cvičení se doporučuje natáhnout tekutinu. Je lepší pít po každém cvičení několik doušek, než vypustit 0,5 litru na jedno sezení. Voda by měla proudit postupně, jinak můžete vytvořit přetížení srdce. Nedoporučujeme pít sodu, pouze vodu s minerály.
Masáž
Velmi dobře, pokud je ve vaší tělocvičně masážní místnost. Doporučujeme masáže pracovních svalů před a po cvičení. Tím se výrazně zlepší kvalita zátěže a zrychlí se doba obnovy. Před tréninkem se zahřívají svaly. Masáž po cvičení umožní, aby se svaly uvolnily správně a co nejvíce.
Sauna a bazén
IhnedPo cvičení si můžete odpočinout v bazénu a zahřát se v sauně. Tyto dva potěšení můžete střídavě měnit kvůli prudké změně teploty. Výhody budou dvojnásobné: rozcvičení cév a relaxace svalů.
Farmakologické látky
Je známo, že farmakologie významně urychluje obnovu síly. Ale je to užitečné nebo škodlivé - otázka je velmi kontroverzní. Řekněme - pro svaly - ano, je to užitečné. Pro zdraví je velmi škodlivé. A zdraví přichází jako první, jinak, proč pak trénink?
Obnovit školení
Existuje něco jako regenerační trénink. To je snadná volba zaměřená na urychlení krve a kyseliny mléčné v unavených svalech. Může to být fotbal, jízda na kole a běh. Aktivně strávený čas - to je velmi školení. To je skvělá volba, pokud často po únavě pociťujete únavu. Udělej to kdykoliv chceš.
