Squatování na jedné noze nebo pistoli je obtížné a poněkud nejednoznačné cvičení. Mnoho lidí to zná ze školních hodin tělesné výchovy, ale v dospělosti ji může několikrát provést jen několik sportovců. Podívejme se na pořadí, jaká je zvláštnost takových dřepů, jaké je použití jejich výkonu a možných kontraindikací, stejně jako na to, jak se naučit dělat pistoli správně.
Výhody a nevýhody cvičení
Squatting na jedné noze je silný výkon, který zahrnuje obrovskou svalovou hmotu a umožňuje pumpovat svaly na nohou a hýždích, provádět cvičení s vlastní váhou, to znamená, bez jakéhokoliv vybavení, a to i bez opuštění vašeho domova.
Účinek těchto dřepů na svaly dolní části těla je srovnatelný s dřepy s činkou vaší váhy. Rozdíl je v tom, že v případě dřepů s hmotností na dvou nohách zátěž váží na páteř. Pro lidi s bolestmi v zádech to může způsobit značné potíže - takové dřepy jsou pro ně prostě kontraindikovány.
Jednoruční dřepy mohou být použity pro zvýšení hmotnosti a zvýšení svalové síly v dolní části těla.
Účinky na svaly
Je-li konkrétně uvažováno o práci svalů, rozložení zátěže je následující:
- Hlavní zátěž padá na čtyřhlavý sval. Také významný - na gluteus maximus.
- Kromě toho pracují a pomáhají stabilizovat polohu podpůrné nohy a těla: bicepsy stehna, svaly svalů, svaly dolní končetiny, záda a abs.
- Čtyřhlavý sval, široký napínač fascie, krejčovský sval, hřebenová svalová práce na zvednuté noze.
Kromě závažných obtíží při svalové zátěži a koordinaci vyžadují pistolové dřepy dobrou pružnost kloubů, zejména kyčle, kolena a kotníku, a pružnost vazů. Zde začíná mnoho problémů. V dospělosti jsou klouby výrazně méně flexibilní než ve školních letech a tělesná hmotnost je mnohem vyšší. Nemluvě o možné přítomnosti zranění a nemocí kloubů.
Zatížení kolene
Cvičení vytváří největší zatížení kolenního kloubu. Při provádění této dřepy se koleno ohýbá v ostrém úhlu, dokud se bicepsy stehen a lýtkových svalů nedotknou. Proto, pokud jste někdy měli problémy s koleny, cítíte nepohodlí při běžných dřepech, bolesti při běhu nebo chůzi. squat pistole jste přísně kontraindikován.
Pokud jsou vaše kolena v pořádku, zvažte následující dva body:
- Před zahájením výcviku je vyžadována pistole, rozcvičení a protahování.
- Cvičení neznamená ostré pohyby. Dokud vaše svaly nebudou silnější - cvičení s podporou, neprudce klesnout a nevstávat. V opačném případě mohou být všechny výhody vykonávání cvičení přeškrtnuty zraněním.
Uvedení výše v několika větách, lze říci, že dřepy na jedné noze jsou vynikající cvičení, pokud jde o vývoj nohou svalů. Jeho výhodou je, že má komplexní účinek na svaly dolní části těla, vyžaduje obrovské množství energie a může nahradit dřepy činka v tělocvičně doma.
Pistole navíc rozvíjí flexibilitu a koordinaci. Existují však nevýhody. Technika pohybového výkonu znamená značné zatížení kolenních kloubů, které jej vylučuje z tréninkového arzenálu lidí s problémy s kolenem. Se zdravými koleny by měl být pohyb prováděn s velkou opatrností.
Obraťme se na samotnou techniku.
Technika cvičení
Zvažte níže techniku cvičení ve své čisté podobě, na kterou bychom se měli snažit. To dělá dřepy na jedné noze bez další podpory. O tom, jaká cvičení připravit svaly pro takové dřepy, řekneme v dalším odstavci. Nyní musíme pochopit, co je cvičení.
- Postavte se a postavte nohy od sebe. Přeneste váhu těla na podpěrnou nohu, lehce zvedněte druhou nohu z podlahy. Vytáhněte paže dopředu pro rovnováhu.
- Pomalu a pod kontrolou, přikrčte se na podpěrné noze a současně zvedněte rovnoudruhá noha. Současně by měla být pánev zasunuta a nesmí být zasunuta dopředu. To je místo, kde je potřeba pružnost v kyčelních kloubech. Tělo se pak nakloní dopředu pro rovnováhu. Snažte se udržet úroveň zad. Druhá (nepracovní) noha je naprosto rovná, měla by stoupat současně s tím, jak jdete dolů.
- Snížením dolního bodu pohybu (biceps stehna přitlačeného k lýtkovému svalu) zkontrolujte polohu nohavičky. Měla by být rovnoběžná s podlahou. Zadní strana by měla být co nejpřímější. Zároveň koleno podpůrné nohy přesáhne ponožku a toto cvičení se liší od klasických dřepů. Ve skutečnosti je to nejtraumatičtější moment v celém hnutí.
- Utáhněte svaly boků a hýždí co nejvíce a silou, ale bez trhnutí, zatlačte z podlahy patou podpěrné nohy. Zvedněte pánev a narovnejte koleno. Nepracovní noha se přilepí k podpěrné noze.
Toto cvičení je prováděno tolikrát na každé noze, jak váš trénink umožňuje - to znamená, maximálně. Věřte mi, pokud vám přinese počet dřepů na tucet, dostanete intenzivní trénink nejen na nohou, ale i na téměř celém těle.
Fetovací cvičení
Okamžitě provést squat na jedné noze bez podpory se získá v jednotkách sportovců. Absolutní většina lidí, pokud se mohou posadit, pak jistě nebude moci vstát. A není to vždy slabost vašich svalů, ale z velké části nezvyklé zatížení.
Takže, jaká cvičení mohou vaše svaly připravitprovedení pistolí:
- Postavte se s nohama na šířku. Zvedněte rovnou nohu paralelně s podlahou a snažte se stát v této poloze alespoň 30 sekund. To není snadný úkol.
- Dále cvičte svůj squat na jedné noze, aniž byste ostatní před sebou zvedli. K tomu potřebujete pevný stojan nebo krabici. Umístěte krabici do blízkosti zdi nebo jiné podpěry. Přilepení k podpěrným ramenům, dřepnutí na jedné noze, druhé snížení dolů.
- Dalším krokem je provedení pistolí, držení na podpěře. To znamená, že jsme dřepli na jednu nohu, vedoucí druhou vpřed, ale zároveň jsme se podpořili jednou nebo dvěma rukama. Zejména můžete provádět cvičení, otevírat dveře a držet ruce na jeho stranách na obou stranách. Při dřepu se dveře nacházejí mezi nohama. Hlavní je namontovat dveře dostatečně silné.
- Splnění úkolu. Nyní si dřepte, abyste se nedrží rukama, ale jednoduše se dotýkejte podpěry ramenem. Vytáhněte ruce dopředu. Přínosy takové dotace podpory spíše psychologické. Ve skutečnosti se jedná o plnou squatu na jedné noze.
Kromě těchto cvičení vám klasické squaty s činka, činky nebo jiné váhy pomohou získat celkovou sílu nohou. V simulátoru Smith můžete provádět dřepy na jedné noze. Udržet rovnováhu v tomto případě není nutné, což zjednodušuje úkol.
Nezapomeňte do tréninkového plánu zahrnout některá cvičení protahování nohou. Bez dostatečné flexibility, aby správně fungovalycvičení nebude fungovat.
S přísným dodržováním těchto doporučení a pravidelným tréninkem, jako odměnu za vaši práci, obdržíte dobře vyvinuté svaly na nohou a pevné hýždě. Hlavní je zapamatovat si dopad na kolena, a pokud zažijete sebemenší nepohodlí, snižte zátěž.
