Výživa Průvodce pro zdraví a hubnutí, možnosti menu

Správná výživa je dieta, která podporuje normální fungování, vývoj a obnovu tělesných buněk. Tento koncept neukládá striktní omezení pro tvorbu menu pro každý den, ale pouze uvádí principy, které pomáhají jíst plně, různorodě as přínosy pro zdraví.Proto nelze všechny diety připisovat PP .

Pro doplnění a komentáře FitNavigator.ru díky Lilia Karpusevich@ lily_karpussevich- předseda Národní asociace odborníků na výživu a dietologů Republiky Kazachstán. Lilia je profesionální odbornice na výživu v kategorii „elita“, trenér potravin. Zkušenosti v oblasti fitness více než 8 let, v oblasti výživy více než 5 let.

Klíčové zásady

Většina lidí dříve nebo později přemýšlí o změně stravovacích návyků. Existuje mnoho důvodů pro to: dívky sní o zbavení se podkožního tuku na stranách a stehnech, muži - "pivní břicho", a profesionální sportovci používají diety k "suché" postavu pro soutěž.

Tam jsou také ti, kteří jsou nuceni obrátit se na odborníky na výživu.závažných nemocí z výživy. Jedna věc spojuje všechny - touhu vyřešit jejich fyziologické problémy. Pro dosažení tohoto cíle doporučujeme dodržovat níže uvedené zásady.

Literární přístup

Při organizaci zdravé výživy je hlavní věcípostupnost a správná psychická nálada . Neměli byste se zaměřovat na přísná omezení a odmítnutí vašich oblíbených produktů.

Lilia Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP není dieta, ale změna stravovacích návyků a životního stylu! “

Nejprve by se nemělo uvažovat ani o výpočtu kalorického obsahu nabídky. Začněte jednoduše. Použijte například malé nádobí. Takže si "zvyknete" na žaludek na malé množství jídla.

Rozdělte denní dávku na 3 hlavní jídla a 2 občerstvení, nebo do 5 stejných jídel. Frakční výživa pomůže vyrovnat se se silným pocitem hladu.

Současně postupně snižovat spotřebu sladkostí. Například, dát do čaje ne 3 lžíce cukru, ale dva; jíst nejednou celý dort, ale napůl. Tak se nebudete cítit zbaveni a brzy se zbavíte „obžerství“.

Pečlivě přistupujte k fyzické aktivitě. Vaším úkolem je hladce „zapnout“ tělo aktivním životním stylem a nečerpávat se na simulátorech. Pokud fitness není k dispozici, dělat jednoduchá cvičení pro rychlé hubnutí doma. Ale ne hned spěchat, aby se otočil obruč v pase nebo švihadlo. Skoky vytvoří nebezpečné zatížení na klouby, pokud jenadváha. Začátek malý:

  • chůze více, procházka v parku;
  • Použijte schody místo výtahů.

Udělejte lehké kardio cvičení v posilovně:

  • práce na rotopedu, elipse;
  • pěšky.

Odhad počtu kalorií

Nedělejte si starosti, není nutné počítat přesné kalorie každé části. Na internetu najdete tabulku kalorií. Srovnejte si svou denní stravu s nalezenými daty a vypočítejte přebytek.

Aby nedošlo k omylu, nejprve určete individuální potřebu kalorií. K tomu doporučujeme použít metodu Mifflin-San Geor. Systém počítání žen je následující:

  • vynásobte svou vlastní váhu 10;
  • k získané hodnotě přidejte svou výšku vynásobenou hodnotou 6,25;
  • odečtěte 161 od výsledné hodnoty a věk vynásobený 5;
  • vynásobte součet koeficientem 1,2.

Příklad: určíme denní potřebu kalorií pro ženu - hmotnost 70 kg, výška 170 cm, věk 30 let:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pro větší pohodlí použijte kalkulačku a nahraďte data:



 

Koeficient „1.2“ označuje fyzickou aktivitu. Ve výše uvedeném příkladu je minimální (sedavá práce). Pokud hrajete sport, poměr bude odlišný:

  • nízká aktivita - 1.375 (lehká cvičení, trénink 1-3 krát týdně);
  • průměr - 1,55 (intenzivní trénink, 3-5 krát týdně);
  • vysoká- 1 725 (intenzivní denní školení);
  • Extrémní aktivita - 1,9 (silové sporty, tvrdá tělesná práce, denní trénink).

U mužů je tento vzorec odlišný:

  • násobí hmotnost 10;
  • na výslednou přidanou hodnotu přidanou 6,25;
  • odečtěte z výsledné hodnoty věk násobený 5;
  • přidat 5;
  • vynásobte součet koeficientem 1,2 (nebo jiným vhodným faktorem).

Příklad: muž, 32 let, hmotnost 80 kg, výška 193 cm, 5 intenzivních cvičení týdně:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Kalkulačka:



 

Vypočítali jste tedy individuální potřebu kalorií. Co bude dál? Pro rychlé snížení hmotnosti snižte výslednou hodnotu o 20%. Konečná postava se stane vaším vodítkem při stavbě stravy.

Podílové stanovisko! Držte se PP?

Zobrazit výsledky

Načítá se ...

Správná kombinace BJU

Důležitou zásadou zdravé výživy je rovnováha. To znamená, že menu by mělo obsahovat proteiny, tuky, sacharidy. Nevylučujte z výživy žádnou z těchto živin. Ale dosáhnoutrůzné cíle, by měly být v různých ohledech korelovány BJU:

  • Ztenčování. Chcete-li se zbavit kil, musíte omezit spotřebu sacharidů. Jsou primárně ukládány jako podkožní tuk s nedostatkem fyzické aktivity. Doporučený poměr pro odbourávání tuků: bílkoviny - 30%, tuky - 25%, sacharidy - 45%.
  • Soubor svalové hmoty. Je známo, že sportovci potřebují více kalorií pro obnovu a růst svalů. Takže jejich strava by měla sestávat hlavně ze sacharidů. Doporučený poměr bude v tomto případě: proteiny - 20%, tuky - 30%, sacharidy - 50%.

Lilia Karpusevich: „Svaly rostou na sacharidech. Je nezbytné pravidelně doplňovat zásoby glykogenu díky sacharidům. Pokud zvýšíme příjem bílkovin, tělo bude stále přeměňovat přebytek glukózy na energii. “

Profesionální kulturisté připravující se na výkony používají extrémní poměr BJU - 60/20/20. Ale takový systém je kontraindikován pro běžné lidi a začínající sportovce.

Stravování rostlinných potravin

\ t

Čerstvá zelenina, ovoce a bylinky by měly být ve stravě s jakýmkoli druhem potravin (bez lékařských kontraindikací), aby se tělo naplnilo základními vitamíny a minerály. Vlákno, které je součástí těchto produktů, zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu.

Kromě toho bylinné přípravky stimulují střevní motilitu a zlepšují trávení, kterépřispívá k pravidelnému odstraňování škodlivých látek z těla, pomáhá při hubnutí a posiluje celkový zdravotní stav osoby.

Jezte nejméně 400 gramů čerstvé zeleniny a ovoce denně.

Pravidla vaření

Je důležité nejen kvalitu výrobků, ale také způsob jejich přípravy. Za škodlivé se považují: kouření, smažení, smažení. Pokud chcete být zdravý a krásný, vařte pro pár (například v pomalém vařiči), pečte nebo vařte. Někdy můžete použít gril.

Jíst syrové rostlinné potraviny. V případě, že se zelenina a ovoce podrobí tepelnému zpracování, část užitečných látek se zhroutí. Příští den nenechávejte ochucené zeleninové saláty. Vařte malé porce najednou.

Lilia Karpusevich: „Pokud jsou problémy se žaludkem, je lepší vařit nebo péct. Například u tepelně upravených rajčat a jablek se snižuje koncentrace kyselin, která je vhodná pro erozivní gastritidu a cholecystitidu. “

Možnosti týdenního menu

Každá osoba má potravinové preference. Existuje tedy mnoho příkladů nabídky. Nabízíme dva způsoby stravování na týden: první - vyvážené - pro lidi, kteří chtějí jíst nejužitečnější; druhý - dietní - pro sportovce usilující o snížení tělesného tuku.

Dieta pro zdraví a zdraví

1 - snídaně, 2 - oběd, 3 - odpolední čaj, 4 - večeře.

Pondělí:

  1. Ovesná kaše, sendvič se sýrem a máslem, čaj.
  2. Zeleninapolévka, hovězí řízek, zelený salát.
  3. Kastrol se 2 vejci a květákem.
  4. Vařená kuřecí řízek, pečená zelenina.

Úterý:

  1. Müsli s mlékem, jablko.
  2. Zeleninová polévka, bramborový kastrol s mletým masem.
  3. Tvaroh s rozinkami.
  4. Vařená keta, zelenina a zelený salát s máslem.

Středa:

  1. Kaše jáhlová, sušené ovoce.
  2. Kuřecí nudlová polévka, pilaf s masem.
  3. Tvarohový kastrol s rozinkami a medem.
  4. Plněné zelné rolky s mletým masem.

Čtvrtek:

  1. Smažená vejce ze 3 vajec, černý chléb, hruška.
  2. Kuřecí nudlová polévka, guláš.
  3. Tvaroh, sklenka kefíru.
  4. Rybí kotlety, okurka a rajčatový salát se zakysanou smetanou.

Pátek:

  1. Ječmenná kaše, sýr a máslový sendvič, čaj.
  2. Rybí polévka, těstoviny.
  3. Kastrol s tvarohem s rozinkami.
  4. Pečená červená ryba, dušená zelenina.

Sobota:

  1. Müsli s mlékem, hruškou.
  2. Rybí polévka, vepřová pečeně a brambory v květináčích.
  3. Sladké koláče, čaj.
  4. Pečené kuře s kořením, dušenou zeleninou.

Neděle:

  1. Smažená vejce ze 4 vajec, máslový toast - 2 kusy, čaj.
  2. Masový koláč, čaj.
  3. Tvaroh, sklenka kefíru.
  4. Vepřové kotlety, zeleninový salát s rostlinným olejem.

Lilia Karpusevich: „Chléb je vybrán jako celozrnné. Je v ní spousta vlákniny, která snižuje glykemický index a saturuje se po delší dobu. “

Stravovací plán na týdenpro sportovce na hubnutí

1 - snídaně, 2 - občerstvení, 3 - oběd, 4 - občerstvení, 5 - večeře.

Pondělí:

  1. Ovesné vločky s mlékem, zelené jablko.
  2. Sklenka kefíru, hrst sušeného ovoce.
  3. Masový vývar, vařené ryby, zelený salát.
  4. Přírodní jogurt s kousky čerstvého ovoce.
  5. Parní placky, dušená zelenina.

Úterý:

  1. Dva toasty s máslem, bílkoviny 2 vařených vajec, čaj.
  2. Zeleninový salát se zakysanou smetanou.
  3. Kuřecí pilaf.
  4. Kastrol se sýrem.
  5. Vařené kuřecí filé, dušený květák.

Středa:

  1. Müsli s mlékem, hruškou.
  2. Hrst ořechů.
  3. Vařený růžový losos, pečená zelenina.
  4. Sklenka kefíru, hrst sušeného ovoce.
  5. Plněné zelné rolky s mletým masem.

Čtvrtek:

  1. Smažená vejce ze 3 vajec (1 žloutek), šunkový sendvič, čaj.
  2. Ovocný salát s jogurtem.
  3. Zeleninová polévka, parní vepřové kotlety, zelený salát.
  4. Tvaroh.
  5. Zeleninový a mořský salát s rostlinným olejem.

Pátek:

  1. Omeleta na mléce, oranžová.
  2. Sklenka přírodního jogurtu.
  3. Hovězí guláš, zeleninový guláš.
  4. Kefír, banán.
  5. Pečená červená ryba s brokolicí a chřestem.

Sobota:

  1. Tvarohové koláče s rozinkami a zakysanou smetanou, čajem.
  2. Sklenici mléka, ovesné vločky cookies.
  3. Dušené hovězí maso s rýží, zeleninový salát.
  4. Kastrol se sýrem.
  5. Dušená játra, zeleninový salát s máslem.

Neděle:

  1. Rýžová kaše v mléce,toast s máslem a sýrem, želé.
  2. Oranžová, Apple.
  3. Špagety vyrobené z tvrdé pšenice, vařené tresky.
  4. Tvaroh, sklenka kefíru.
  5. Vařené hovězí maso, dušená zelenina.

Lilia Karpusevich: „Bezsuché mléčné výrobky zvyšují inzulín. Tento hormon podporuje akumulaci tekutiny v adipocytech (tukové buňce) a zabraňuje spalování tuků. Proto je lepší zvolit mléko 3,2–5%. Tuková složka v tomto případě působí jako inhibitor.

Tip: Když jste jednou za měsíc na dietě, dopřejte si trochu požitku: kousek pizzy, oblíbený dezert atd. Takže bude pro vás snazší přenést omezení.

Škodlivé produkty

Podívejme se nyní na to, jaké produkty lze opustit, aby se urychlil úbytek hmotnosti a zlepšil se blahobyt. Níže uvedený seznammá doporučující charaktera je nutný pouze pro obecné pokyny. Pokud si například nedokážete představit život bez sladké kávy ráno, vyměňte cukr za přírodní sladidlo. Nebo místo hamburgerů z kavárny s rychlým občerstvením připravte chutné sendviče doma.

  • Sladké nápoje sycené oxidem uhličitým. Tyto produkty mají ve svém složení barviva, příchutě, konzervační látky, které nepříznivě ovlivňují sliznici žaludku. Kromě toho, "soda" obsahuje obrovské množství cukru.
  • Občerstvení (hranolky, sušenky, hranolky a další). Tyto svačiny se vaří ve velkém množství tuku, takže všechno, co tělo dokáže dostat, je karcinogen, extra kalorií,přebytečný tuk a sůl.
  • Rychlé občerstvení. Většina jídel z restaurací s rychlým občerstvením je založena na bílém chlebu, masu pochybných kvalit a tukových omáček. A to vše je ochuceno velkým množstvím příchutí a solí. Přirozeně, s takovou kombinací, není o těle žádný prospěch.
  • Klobásy. Chemický průmysl se již dlouho naučil poskytovat nestandardní zbytky z produkce masa jako přírodní produkt. Proto se nejčastěji dostanete mleté ​​chrupavky a kůže pod rouškou klobásy nebo šunky.
  • Majonéza. Tato omáčka se skládá hlavně z tuku, octa a soli, což má špatný vliv na trávení.
  • „Rychlé“ večeře - polévky, bramborová kaše, nudle, které jsou dostatečné k tomu, aby se připravila vařící voda. Tyto potraviny nejsou vhodné pro zdravou výživu, protože obsahují složky nízké kvality a sadu chemických přísad.
  • Cukr, výrobky z bílé mouky. Cukrovinky doporučujeme postupně opustit. Kombinace sladké a mouky zvyšuje negativní vliv na postavu.
  • Balené šťávy. Bylo prokázáno, že takové nápoje prakticky neobsahují potřebné vitamíny a ve skutečnosti jsou to sladké „vodichkoy“ s ovocnou vůní.
  • Alkohol. Alkohol, se zneužíváním, zničí vnitřní orgány člověka. První trpí gastrointestinální trakt a játra. Kromě toho, alkohol je velmi vysoký obsah kalorií, což se odráží na obrázku. Vědci mohou pít sklenku dobrého červeného vína na večeři, ale ne více než 1-2 krát měsíčně. A při prácialkohol spalující tuk je lepší zcela odstranit.

Lilia Karpusevich: „Cukr ze sycených nápojů je rychle absorbován oxidem uhličitým. To nepříznivě ovlivňuje práci slinivky břišní a přispívá k vzniku celulitidy v krásné polovině lidstva. Bezohlední výrobci používají dehydrogenované rostlinné tuky, barviva a konzervační látky v uzeninách. To vede k vývoji cholesterolových plaků v cévách a alergiích až do intoxikace. Pití alkoholu snižuje hladiny testosteronu u mužů, což zvyšuje riziko neplodnosti a impotence. Také alkoholické nápoje přispívají ke svalovému katabolismu u obou pohlaví a ke zvýšení podkožního tuku v důsledku skrytých kalorií, což snižuje spalování tuků na nulu. Pro srovnání: 1 ml alkoholu - 7 kalorií, 1 ml oleje - 9 kalorií.

Dávejte pozor na müsli. Na jedné straně je užitečným produktem, který se skládá z obilovin a sušeného ovoce. Na druhou stranu, mnoho výrobců často přidává cukr a čokoládu do kompozice, což značně zvyšuje kalorický obsah misky.

Užitečné tipy

Vybrali jsme pro vás doporučení, která vám usnadní dodržování dietních omezení a zachování pohody:

  • Nenechte se hladovět. Jezte jablko nebo pár ořechů. Při hubnutí buďte opatrní s maticovými směsmi - v jedné hrstce 350 kalorií - to je jedno jídlo.
  • Pít více vody. Kapalina pomáhá zvládathlad a odstraňuje nežádoucí látky z těla.
  • Místo „sody“ vyrobte čerstvě vymačkanou zeleninovou nebo ovocnou šťávu. Nenechte se unést, pokud zhubnete. V čerstvém, není vlákno (dort), respektive pijete čistý cukr, a to jsou další kalorií. Jedna sklenice pomerančové šťávy je 250 kalorií.
  • Vyměňte kávu zeleným čajem nebo nápojem z čekanky.
  • Jíst různé. Dieta se skládá z kuřecích prsou a zeleniny, rychle unavená.
  • Mějte deník, do kterého budete zaznamenávat výsledky ve ztrátě hmotnosti. Vizuální indikátory budou dalším podnětem.
  • Zkontrolujte složení výrobků v obchodě. Vyhněte se náhradám, konzervačním látkám, sladidlům, zvýrazňovačům chuti.
  • Pečivo nahraďte medem a sušeným ovocem (nejvýše však 30 g denně).
  • Nebojte se velkých výdajů na dietu. Můžete udělat levné a cenově dostupné stravy, která plně uspokojí potřeby těla.
  • Buďte kreativní. Vaření by nemělo být omezeno pouze na vaření. Snažte se, aby i ty nejjednodušší pokrmy byly chutné a neobvyklé.
  • Cvičení, například kulturistika. Budete mít další důvod, proč jíst správně. Vyberte si trénink pro duši, nemůžete dělat dlouho, které nepřinese radost.
  • Pokud pracujete v kanceláři a nemáte možnost jít domů na oběd, vezměte si zeleninový salát do krabice na oběd a láhev čisté vody.
  • Dovolte si během prázdnin trochu odpočinout. Jezte kousek koláče nebo oblíbenou pizzu.Nebudete se z toho zotavovat, ale budete se cítit mnohem lépe.
  • Vypijte sklenici studené vody půl hodiny před jídlem. Takže snižujete pocit hladu.

Může se zdát nesmírně obtížné držet se zdravé výživy. Ve skutečnosti je to jen strach z něčeho nového. Předpokládá se, že k dosažení úspěchu v každém podnikání je nutné opustit zónu osobního pohodlí a začít jednat jinak. Takže chceš být zdravý, krásný, fit? Vše je ve vašich rukou! Začněte jíst správně, brzy si všimnete úžasných změn ve vašem životě!