Techniky dřepu, hmotnosti a variace

Čepice činky jsou základním prvkem každého vzpírání. Cvičení komplexně rozvíjí postavu a zvyšuje indexy síly sportovce.

Cílové svaly

Quadriceps a hýždě přebírají nápor. Stabilizátory jsou extenzory zad, biceps kyčle, soleus, lýtkové svaly. Lis a delta jsou nepřímo zatíženy.

Výhody cvičení

Power squaty mají pro sportovce mnoho výhod:

• Zvýšení celkové tělesné hmotnosti a svalové síly.
• Zlepšování mobility a koordinace posilováním vazů, kloubů a stabilizátorů svalů.
• Udržení zdraví mužského reprodukčního systému stimulací produkce testosteronu a zvyšování krevního oběhu v pánevních orgánech.
• Likvidace podkožního tuku v důsledku zařazení velkých svalových skupin do práce.
• Vytváření napjatých boků a zaobleníhýždě u žen.

Začátečníci jsou také nápomocni s rameny s nízkou hmotností. Mírné zatížení ve spojení se základním multikloubovým cvičením pomáhá vytvořit svalový korzet, posílit vazy a šlachy.

Technika squatů

Před zahájením exekuce je třeba psychologicky připravit. Snažte se soustředit co nejvíce na cvičení. Koncentrace na zvednuté váze pomáhá dosáhnout přístupu:

1. Přiblížte tyč umístěnou na úrovni klíční kosti a uchopte hmatník rovným, uzavřeným uchopením. Šířka nastavení dlaně se volí individuálně. Zpravidla mají ruce trochu širší ramena. To je nezbytné, aby lopatky zůstaly zploštělé a zadní strana byla dokonce v celém přístupu. Pokud jsou ramenní klouby zotročeny, můžete rozšířit své ruce široce, ale s takovou přilnavostí se zvyšuje pravděpodobnost ztráty rovnováhy.
2. Pevně ​​stisknìte krk rukama, lehce se posaïte na nohy a krok vpøed. Po projetí pod barem nahraďte druhou nohu a zvedněte. V tomto případě by se lopatky měly spojit a krk k horní části zad. Pokud se provede správně, bude váha ležet na svalovině trapezius a podepřena zadními deltami. Pokud pocítíte silný tlak na páteře, odstraňte a opakujte přístup k baru.
3. Utáhněte svaly na nohách, narovnejte kolena a odstraňte váhu ze zastávek. Udělejte krok zpět, pak nahraďte druhou nohu. Není třeba se pohybovat daleko od regálů. Nasměrujte pohled šikmo nahoru. To pomůže udržet dolní část zad.a sníží riziko ztráty rovnováhy. Nohy se rozšířily širší ramena a ponořily ponožky lehce do strany. Opravte tuto pozici a soustředěte co nejvíce před squattingem.
4. S hlubokým dechem začněte táhnout pánev dozadu a odtrhněte kolena. Nepohybujte se dopředu. Postačující bude přirozený sklon způsobený výtokem pánevního dna. Vaše squat by měl být jako snížení zadek na imaginární židli. Dolů v dolním bodě, okamžitě začít stoupat, mocně vydechovat vzduch z plic. V tomto cvičení provádějte narovnávání nohou spíše než ohýbání zad.

Se základní technikou přišel na to, nyní zvážit některé důležité nuance:

• Poloha tyče. Pokud snížíte krk pod zadními deltoidy, pak se náklad přesune na hýždě. Tento způsob držení používají dívky s lehkými dřepy. Při silovém tréninku se takové uspořádání tyče nedoporučuje, protože se zvyšuje ohyb vpřed a zvyšuje se riziko ztráty rovnováhy.
• Hloubka dřepu. Ovlivňuje zapojení do práce hýždí a dolní části zad. Čím hlouběji sportovec padá, tím více jsou tyto oblasti zatíženy. Všimněte si také, že nižší dřep zvyšuje amplitudu pohybu, což má pozitivní vliv na růst indikátorů výkonu. Pokud je vaším cílem sada svalové hmoty - jděte dolů pod vodorovnou polohu kyčlí. Pokud jste vzpěrač, přikrčte se.
• Poloha kolen. Jedním ze základních pravidel bezpečného squatu by neměly být kolenní kloubyjít za ponožky. Pokud se to stane, pak nebudete dostatečně stahovat pánevní oblast. S tímto výkonem se zvyšuje traumatické zatížení vazů kolen. Doporučujeme odložit výkonové dřepy a pracovat s technikou.
• Poloha zastavení. Volí se individuálně. Čím širší jsou nohy oddělené, tím větší je zátěž na gluteální svaly. V silových dřepech doporučujeme, abyste si nohy postavili na úroveň ramen nebo trochu širší. Udržujte své ponožky ve stejném směru jako kolena.

Před squattingem se ujistěte, že se celé tělo zahřeje kardio a provede několik přístupů s minimálními váhami.

Jak si vybrat váhu

Pamatujte: pro vaše svaly rostou, musíte provést od 6 do 12 opakování v každém pracovním přístupu. S menším množstvím se zvýší výkonové indexy a s větší vytrvalostí se zvýší. V tomto případě by se odmítnutí mělo uskutečnit v posledních dvou opakováních.

Podívejme se na přibližný algoritmus výběru hmotnosti pro začátečníky:

1. Předpokládejme, že se rozhodnete pracovat "na zemi". Začátečníci by měli být v přístupu omezeni na 10 opakování.
2. Na hmatník hodit pár 10 kg palačinek a uzamknout je zámky, aby byla průměrná hmotnost pro nepřipraveného sportovce (40-50 kg).
3. Pokuste se provést 10 dřepů v souladu s technikou.
4. Pokud se to stalo 8–9 a došlo k poruše, hmotnost byla zvolena správně. Pokud bylo pro vás všech 10 opakování snadné, přidejte 5 kg na každou stranu a postup opakujte.
5. Doplnitváha, dokud nedosáhnete selhání na 8 squatech.

Touto metodou se lze naučit volit počáteční hmotnost ve všech cvičeních síly. Počet přístupů v základních squatech pro začátečníky by neměl překročit 5-6. V tomto případě první 2 - rozcvička, s prázdným krkem, zbytek - pracovní.

Účinek cvičení na dolní část zad a kolen

S přísným dodržováním technologie dřepy nepoškodí pohybový systém. Naopak posilují svaly a vazy, což činí sportovce pružnějším a rychlejším. Začátečníci často dělají následující kritické chyby:

• výstup kolena za linii prstů;
• "zaoblení" páteře;
• nedostatek vychýlení v dolní části zad;
• klečí dolů;
• přenos tělesné hmotnosti na prsty a trhání pat;
• zvedání vzpěračské činky, ne nohy.

Pokuste se tyto chyby odstranit, protože mohou způsobit nejen bolest, ale také vážné zranění.

Pokud se bolest během dřepu ještě objevila, přestaňte cvičit a pokuste se vyhodnotit stav.

Tupá bolest na jednom místě má sklon znamenat mírné protažení. V takové situaci doporučujeme použít analgetické masti a několik dní se zdržet cvičení.

Pokud se bolest - ostrá, zasahující do normálního pohybu, obraťte na lékaře. Samoléčba může zranění jen zhoršit.

Sit-up squat

Simulátor je výkonový rám s vodítky,ke kterému je upevněn posuvný krk. Pojďme se stručně zmínit o výhodách dřepů v tomto stroji:

• akcentované účinky na svaly boků a hýždí;
• bezpečné zvládnutí dřepů;
• žádné riziko ztráty rovnováhy a pádu;
• schopnost squatovat pro osoby se zraněnými koleny.

Jelikož se krk pohybuje v jedné rovině, stabilizační svaly jsou z práce vyloučeny. Na jedné straně snižuje celkovou účinnost cvičení, na druhé straně naopak umožňuje začínajícím sportovcům posilovat svaly a vazy nohou, aniž by se obávali zranění.

Squatting pro dívky

Dívky se často bojí silně „otřást“ stehny a vyhnout se tak mocným dřepům. Ve skutečnosti by se to nemělo bát. K pumpování velkých objemových boků potřebujete působivou zátěž a zvýšenou produkci růstových hormonů. Ženy mají přirozeně nízké hladiny hormonů, takže svalnaté nohy, jako muži, jim neohrožují.

Programy fitness pro ženy jsou zpravidla zaměřeny na hubnutí a „kreslení“. Proto jsou všechna cvičení v nich navržena tak, aby hrála s malými váhami a velkým počtem opakování (15–20). Proto, dřepy nezvýší svalovou hmotu dívky, ale bude jen dát hýždě zaoblené, napjatý vzhled.

Nabízíme příklad fitness programu, který má za úkol vypracovat gluteální svaly a stehna:

1. Warm-up: orbitrek nebo běžecký pás - 5-7 minut jednoduchým tempem.
2. Squatting squaty - 3x15.
3. Výpadky s činkami v rukou - 3x15.
4. Lis na nohu v šikmém simulátoru - 3x15.
5. Reverzní útoky - 3x15.
6. Rumunský tah - 3x15.
7. Stojící na ponožkách ve stroji na lýtkové stroje - 3x20.

Odpočinek mezi sadami je 1 minuta. Na konci tréninku můžete provádět 1 až 2 prvky na jeden tisk, například kroucení na podlaze (3x20) a bar (3x40 sekund).

Druhy

Proveďte cvičení nejen klasickou technikou. Prozkoumejme jiné, ne méně účinné variace dřepů.

Sumo Squaty

Zvláštním rysem je široký popis chodidel. Díky tomu se hýždě aktivněji podílejí na práci, což vám umožňuje zvedat větší váhu než standardní technikou. Lehké činky sumo dřepy jsou skvělé pro dívky, které chtějí pracovat na vnitřní stehna a hýžďové svaly.

Přední dřepy

Provádí se přidržením tyče na horní části hrudníku a delta. V takových dřepech se tělo pohybuje svisle, bez naklápění, což umožňuje téměř úplně odstranit hýždě a posunout zátěž na čtyřhlavý sval. Nedoporučuje se pro začátečníky díky složité technologii.

S úzkým souborem nohou

Technika jako u klasických dřepů, jen nohy jsou již ramena. Používá se profesionálními kulturisty pro akcentované práce na vnějších a bočních plochách stehen. Není vhodný pro začátečníky kvůli riziku ztráty rovnováhy.

Lunge Squat

Sportovec položí činku na ramena, položí jednu nohu dopředu, druhoutáhne zpět. Pak při inhalaci sníží pánev na paralelu stehna s podlahou a výdech se vrátí do svislé polohy. Cvičení kvalitativně načte svaly stehna a hýždí. Vhodné pro dívky a začátečníky.

Gakkenshmidt Squat

Sportovec umístí činku na podlahu a otočí se k ní. Pak sníží pánev, zvedne krk a vstane. Ramena a záda jsou rovné, hrudník je mírně otočen dopředu, pohled směřuje šikmo nahoru. Pomalé dřepy jsou prováděny z této pozice.

Ve spodním bodě se palačinky dotýkají podlahy, ale bez „výložníku“. Tato technika vám umožní vypracovat quadricepsy, lýtkové svaly. Začátečníci mohou provádět hack-dřepy v rámu síly se stojany.

Vercher Squats

Rameno je umístěno na stojanech výkonového rámu, přibližně na úrovni pasu. Na krk se doporučuje hodit měkký ručník. Sportovec zatlačí lokty k tyči, stiskne dlaně v zámku, odstraní váhu ze zastávek a udělá krok zpět. Nohy jsou poněkud širší než ramena, hřbet je rovný. Z této pozice se provádí dřepy.

Cvičení vám umožní vypracovat quadricepsy. V tomto případě je zatížení od pasu téměř zcela odstraněno.

Zařízení

Výkonové dřepy, dokonce i se správnou technikou, vytvářejí tlak na dolní části zad a kolenní klouby. Pro ochranu těchto míst před zraněním doporučujeme používat sportovní doplňky. Pro spodní část zad používejte vzpěračský pás a pro kolena speciálníelastické bandáže.

S pomocí pantů na zápěstí můžete posilovat držení. Takové popruhy budou třeba, například při provádění Gakkenshmidt dřepů, když potřebujete držet činku ve vašich rukou.

Pokud chcete dřepnout s velkou váhou, vezměte si na patu váhu. Tyto boty pomáhají správně vykonávat cvičení, aniž by trhaly paty a posouvaly váhu na prstech.

Kontraindikace

Squatting nelze provádět u následujících chorob a stavů:

• radiculitis;
• skolióza;
• dorzální a abdominální kýla;
• křečové žíly;
• zranění kolena nebo páteře;
• doba zotavení po operaci;
• těhotenství;
• zhoršení chronických onemocnění;
• vestibulární porucha.

Pokud pochybujete o bezpečnosti dřepu pro vás, navštivte lékaře. Jinak se můžete ublížit a zhoršit jakoukoliv nemoc.