Push-upy s bavlnou jsou jednou z modifikací obvyklého cvičení, zaměřených na rozvoj tzv. Výbušné síly. Podstatou výbušné zátěže je, že sportovec musí v krátkém časovém období vyvinout silné úsilí. Toto plyometrické cvičení je ve smyslu stejné, jako například skákání z dřepu.
Přínos těchto cvičení spočívá především ve vývoji síly a rychlosti a teprve pak při zvyšování objemu svalů. Proto se často používají při výcviku profesionálních sportovců. Push-upy s bavlnou se praktikují v tréninku v boxu a dalších bojových uměních, gymnastice, atd. Kulturisté používají plyometrics ke zlepšení například indikátorů síly, což jim umožňuje pracovat s větší váhou.
Svalová práce
Push-up s bavlnou skutečně používají stejné svaly, které fungují při provádění klasické verze, a to:
- hlavní svaly pectoralis;
- triceps;
- deltoid.
Samozřejmě, během cvičení mnoho jiných svalových skupin také dostává zátěž - to je nepochybná výhoda téměř jakéhokoliv push-upu. Břišní svaly drží tělo v rovné poloze, celý ramenní pletenec pracuje, jsou zapnuty nejširší svaly a svaly nohou dostávají statickou zátěž.
Příprava
Pokud anopouze se chcete naučit, jak tímto způsobem vytlačit, doporučujeme postupovat postupně, aby se tělo připravilo na náklad a zabránilo se nebezpečí zranění. Nejzřejmější typ zranění klesá na podlahu, když prostě nemáte čas dokončit tleskání.
Za prvé, je žádoucí naučit se push-up obvyklým způsobem s použitím různých verzí rukou. Takže posilujete potřebné svaly a připravujete se na složitost.
Za druhé, jakmile se budete cítit připraveni jít dál, začněte dělat klasická push-upy rychleji a ostřeji a vytvářet výbušné zatížení, které stoupá na vrchol. Zpočátku se snažte jen narovnat ruce rychlým a silným úsilím, pak když se budete cítit sebejistě, zkuste si vytáhnout ruce z podlahy (bez bavlny).
Časem si uvědomíte, že vyskočíte dostatečně vysoko, abyste mohli vyrobit bavlnu. Takže je čas rozebrat techniku!
Technika provedení
Přijměte výchozí pozici - zbytek leží (na dlani), jako u běžných push-upů. Ramena jsou poněkud širší než ramena, hřbet je rovný, tělo a nohy jsou jeden řádek.
- Z výchozí pozice, nižší do dolního bodu, vdechování, ohýbání loktů a přivádění hrudníku na podlahu (dotyk podlahy není nutný). Držíme trup přesně, padáme dolů na podlahu.
- Se silným a rychlým (výbušným) úsilím zatlačte a vydechujte tělo nahoru takovou silou, která je dostatečná k tomu, abyste měli čas tleskat rukama před vámi a nek pádu.
- Udělejte tleskání a vraťte ruce do původní polohy.
- Znovu sestupujte dolů k podlaze a proveďte následující opakování. Opakujte požadovaný počet opakování.
Existují sofistikovaná provedení: bavlna na hrudi, za hlavou nebo za zády, a zároveň provádějí nejen ruce, ale i nohy současně. Čím složitější je prvek ve vzduchu, tím více času potrvá. Proto je význam těchto komplikací vždy stejný - musíte skočit co nejvýše.
Samozřejmě, takové triky vypadají docela působivě, ale vůbec nejsou povinné. Jen se snažte skočit výš, abyste získali potřebnou komplikaci a snížili riziko zranění.
Kontraindikace
Vše je zde banální. Zranění kloubů loktů a rukou jsou důvodem, proč se zdržet dělání push-upů s bavlnou. Všechny výhody tohoto cvičení budou v tomto případě zrušeny.
Cvičení je také kontraindikováno u osob s nadváhou, protože dochází k nadměrnému zatížení kompresí.
Užitečná doporučení
Výhody tohoto cvičení budou maximalizovány, pokud budete věnovat pozornost následujícím důležitým bodům:
- Nepřeskočte trénink. Nezapomeňte se před zahájením tréninku zahřát.
- Udržujte své tělo v přímé poloze. Odolává touze oddělovat se od podlahy a pomáhat si s pohyby pánve.
- Postupné a postupné. Pokud jste nový a rozhodli jste se zvládnoutpush-up s bavlnou, zvýšení komplikace ve fázích: první, obyčejný push-up, pak ostrý, silný a rychlý způsob, jak na vrchol, pak skákání bez bavlny, a teprve pak přidejte pop.
- Dodatečné zatížení není nutné (a problematické). Pokuste se skočit co nejrychleji a výš.
