Sada cvičení pro protažení celého těla

Protahování (protahování) - soubor fyzických cvičení určených ke zvýšení pružnosti těla. Strečink není striktně gymnastickým prvkem, používá se v mnoha sportovních oblastech, například v tanečním sále, bojových uměních, atletice. Strečink se používá jako prostředek pro práci v problémových oblastech v programech hubnutí žen.

Využití natahování

Pojďme stručně shrnout výhody protahování:

• zvýšení odolnosti svalových vláken;
• vytvoření štíhlé, napnuté postavy;
• zlepšila pohodu zvýšením krevního oběhu a hlubokého dýchání;
• zbavit se slouchu;
• prevence sportovních úrazů;
• zvýšená plasticita těla natažením svalů, vazů a šlach;
• odstranění svalových bloků a svorek;
• posílení reprodukčního systému zlepšením krevního oběhu v pánevních orgánech;
• snížení bolesti po tréninku;
• zlepšená pohyblivost kloubů a pružnost obratlů.

Protahovací cvičení se doporučuje provádět nejen po tréninku, ale také před nimi jako zahřívací část. To pomůže snížit riziko zranění a zvýšit volnost pohybu.

Protahování by mělo být prováděno pouze před rychlým tréninkem (běh, fotbal, volejbal). Před výkonem zátěže (kulturistika, posilování, vzpírání) je zakázáno protahování, protože oslabuje svaly a snižuje výkonnost sportovce.

Druhy protahování

Vyvinulo mnoho druhů protahování. Zde jsou 3 hlavní:

1. Dynamický. Skládá se z pohybů amplitudy protahování.
2. Balistický. Založeno na ostrých "trhavých" pohybech.
3. Statické. To předpokládá retenci těla v napínací póza po určitou dobu.

Roztažení celého těla může být také aktivní a pasivní. První znamená samonapínací, druhá - s pomocí partnera.

Zahřátí před natažením

Před zahájením pružných a protahovacích cvičení je nutné dobře prohřát svaly a klouby. Ideální cvičení v tomto případě by bylo aerobní cvičení, které zahrnuje celé tělo. Například běh, skákání na plio boxu, chůze v eliptickém trenažéru, aerobik.

PokudDěláte doma, doporučujeme použít integrované krokové cvičení (ang. burpee). Technika:

1. Postavíme se rovně a roztáhneme nohy na úroveň ramen.
2. Ostře ostře a spodní dlaně na podlaze před námi.
3. S skokovým pohybem „vrháme“ boky dozadu a zaujmeme pozici „ležící na zádech“.
4. Klasický push-up provádíme z podlahy.
5. Ve stejném skákavém pohybu utáhněte boky do žaludku a okamžitě vyskočte.
6. Když skákáme, natahujeme ruce ke stropu.

Provádějte všechny pohyby jeden po druhém, bez pauz. Vytvořte 2 sady 10–12 skoků. Po tom, potřást rukou a nohou a pokračujte v natahování těla.

Soubor cvičení pro trénované sportovce

Takže jste se dobře zahřáli a jste připraveni se natáhnout. Pro všechny svalové skupiny nabízíme ucelený úsek, se kterým je zaručeno zlepšení pružnosti těla.

Protahování čtyřhlavých svalů

Cvičení 1 . Stojíme v pravém výpadu. Vezmeme levou nohu co nejdále a položíme koleno na podlahu. Zvedněte levé tele, zvedněte ho rukou a vytáhněte ho na hýždě. Stojíme v této poloze a pravidelně protřepáváme pánev, aby se zlepšilo protahování. Opakujte cvičení pro druhou nohu.

Cvičení 2 . Dostaňte se na kolena. V tomto případě hýždě k patám neklesají, udržují na váze. Položili jsme nohy na zem s našimi prsty a zabořili paty našimi dlaněmi. Ohneme bedra dopředu co nejdále a vrátíme hlavy zpět. Roztáhneme quadricepsy dovnitřtuto pozici.

Roztažení bicepsu kyčle

Cvičení 1 . Posaďte se na hýždě a narovnejte nohy. Ohněte levé koleno a dotáhněte nohu co nejblíže k slabinám. Připevněte ji do jedné polohy. Pak jemně ohněte hrudník na pravé koleno a uchopte prsty nohy. Linger v této pozici. Poté změníme nohy a opakujeme. Při provádění pokusu udržet rovný zadek.

Cvičení 2 . Sedí na hýždě, aby nohy dohromady a narovnat kolenní klouby. Vydechněte a pomalu se nakloňte dopředu. Snažíme se tlačit hrudník na patellu. Ve spodní fázi držte kotníky na zadní straně. Vytáhneme tělo na nohy. Je důležité, aby kolena nebyla ohnutá.

Natahování svalů lýtka a soleus

Cvičení 1 . Zvedněte ponožky na spodní hranu příček. Podpatky jsou co nejnižší. V tomto případě se nohy neohýbají. Tuto pozici opravíme. S pomocí rukou se držíme stěny, ale váhu těla nasměrujeme na paty. Během přiblížení uděláme stoupání na prsty a pak opět sestupujeme. Opakujte to 2-3 krát pro přístup. To je nezbytné pro lepší protažení nohou.

Cvičení 2 . Dostaneme metr z nějakého udržitelného objektu (simulátor, zeď). Proveďte výpad na pravé noze a stiskněte dlaně na podporu. Narovnejte levou nohu zpět tak, aby noha zůstala zcela přitlačena k podlaze. Tuto pozici opravíme. Pravidelně protřepávejte tělo dolů, abyste měli lepší úsek levé nohy. PakOpakujte cvičení s levým výpadem.

https://www.youtube.com/watch?v=pev-n_Wp6HM

Natahování kotníku a Achillovy šlachy

Cvičení 1 . Posaďte se na kolena. Nižší boky a hýždě na nohou. Noha se narovnala dozadu a přitlačila horní část k povrchu podlahy. Odmítněte záda a dejte dlaně za hýždě. Držíme se této pozice a pravidelně se protřepáváme.

Cvičení 2 . Zůstaňte na kolenou. Zvedněte pravou nohu a položte nohu na podlahu. Natahujeme ruce dopředu a ohneme se, čímž protáhneme Achillovu šlachu na pravé noze. Pravidelně protřepávejte tělo dopředu, abyste zvýšili napětí. Poté opakujte s druhou nohou.

https://www.youtube.com/watch?v=I_khqfZJ8Tc

Natahování aduktorů stehna

Cvičení 1 . Spadneme do pozice „žáby“: vstaňme na všech čtyřech, co nejvíce roztáhneme kolena na boky a postavíme nohy dohromady. Poté se předloktí položí na podlahu a zůstane v této poloze. Pravidelně protřepávejte tělo, aby se kolena posunula dále. Je lepší provést cvičení na hladkém povrchu tak, aby kolena mohla být snadno zasunuta do stran.

Cvičení 2 . Posaďte se na hýždě a vezměte si pozici "motýl": vytáhněte nohu k němu a přiveďte je k sobě. Pak jsme položili ruce na kolenní klouby a zatlačili dolů, snažíme se snížit boky na zem. Svaly nohou se namáhají a odporují našim pohybům. Proto se snažíme co nejvíce uvolnit. Pravidelně zvyšujte tlak pro lepší protažení.

Natahování zádových svalů

Cvičení 1 . Stojíme rovně, nohy na úrovni ramen. Plynule ohněte dolů a dolními palmami na podlaze. V tomto případě nejsou kolena a lokty ohnuté. Podpatky z podlahy se neodtrhnou. Tělo se podobá trojúhelníku. Oprava pozice. Během přiblížení potřásněte tělem a snažte se přivést hruď k bokům;

Cvičení 2 . Stojíme v póze "bříza": z pozice "lhaní" zvedněte nohy a pánev vertikálně, klademe důraz na lopatky. Pak nahraďte paže pod zády, abyste zůstali v rovnováze. Z této polohy opatrně spusťte nohy za hlavu a nohy položte na zem. Roztáhli jsme ruce do stran. Držíme se této pozice. Když děláte kolena, neohýbejte.

Roztažení břišních svalů

Cvičení 1 . Pro šikmé svaly. Postav se rovně. Zvedněte pravou ruku svisle. Pak ji ohneme a sklopíme předloktí za hlavu. Levou dlaní uchopte pravý loket a protáhněte jej opačným směrem. Tělo za loktem přitom není nakloněno, ale přesně. Pravidelně zvyšujeme trakci levou rukou. Poté opakujte cvičení jiným směrem;

Cvičení 2 . Pro rovné svalstvo. Ležíme na břiše. Lehce zředěné nohy. Dlaně přitlačujeme k podlaze v blízkosti ramenních kloubů. Vyrovnejte ruce a ohněte tělo zpět. Vrať mu hlavu. Současně zůstává na podlaze pánev a nohy. Tuto pozici opravíme. Pro komplikace, můžete pohybovat dlaněmi dolů, blíže k pasu.

Protahování ramenního kloubu

Cvičení 1. Posadíme se na kolena a stiskneme hýždě na paty. Nakloňte se dopředu a snižte hrudník na bocích. Vytáhneme ruce a upevníme prsty do zámku. Zvedněte paže co nejvýše, nejlépe do svislé polohy. Držte tuto pozici. Pravidelně potřásněte rukama na boku hlavy. Když děláte lokty rovné;

Cvičení 2 . Vystoupáme o metr od zdi nebo jiného stabilního objektu. Dlaně ohneme dolů a podpíráme dlaně. V tomto případě se nohy neohýbají. Držte paže v jedné poloze, táhněte horní část těla dolů. V krajním bodě protahování lingu. Pravidelně protřepávejte ramenní opasek, abyste zvýšili protahování. Když děláte záda, držte to rovně.

Protahování hrudníku

Cvičení 1 . Postavíme se ke dveřím nebo stojanem rámu. Zvedněte pravou ruku, ohněte ji pod tvrdým úhlem a zatlačte předloktí k podpěře. Jemně otočte a vytáhněte pouzdro doleva. Dosáhneme-li extrémní pozice, zastavíme. Opravte polohu. Pravidelně protřepávejte tělo na stranu pro větší protažení. Po tom, změníme ruce a opakujeme.

Cvičení 2 . Dostaňte se na kolena. Držte boky svisle. Dáme dlaně na oblast sakrální páteře, ohneme co nejvíce dozadu a „otevřeme“ hrudní koš nahoru. Vrať mu hlavu. Držíme tuto pozici těla.

Protahování děložního hrdla

Cvičení 1 . Vstáváme přesně. Nakloňte hlavu dopředu a zatlačte dolůbradu do klíční kosti. Zatáhněte zadní část hlavy dlaněmi a jemně zatáhněte za hlavu dolů. Současně udržujeme tělo přísně vertikálně. Snažíme se uvolnit krční svaly co nejvíce ;

Cvičení 2 . Narovnejte a nakloňte hlavu doprava. Položte pravou ruku na horní část a jemně vytáhněte ucho k rameni. Snažíme se nenatahovat svaly krku. Po tomto opakování protahování v opačném směru.

Při každém cvičení sledujte 1 nastavenou dobu 60 sekund. Po dokončení tréninku doporučujeme užívat horkou koupel. To pomůže uvolnit svaly, vazy a šlachy.

Bolest při protahování

Pocity při bolesti během natahování jsou zcela normální. Všichni sportovci, kteří se podílejí na protahování, mají bolest různé intenzity. Hlavní věcí je nebát se těchto pocitů, nebýt zmaten náhlými traumatickými a správně reagovat.

Takže bolest je jiná: tolerovatelná, nesnesitelná a hořící. Tolerantní vás bude provázet při každém protahovacím cvičení. Zvykni si na to. Mentálně řekněte, že neublížíte, zatímco zhluboka dýcháte. Zapněte příjemnou relaxační hudbu a zaměřte se na ni. Takže se postupně zbavujete strachu z protahování a snižujete bolest.

Dosažení nesnesitelné bolesti může být konkrétně. To posílí úsek a urychlí pokrok. Na konci tohoto přístupu přiveďte svaly do stavu nesnesitelné bolesti, několik vteřin přetrvávejte a pak pomalu vystupujte z pozice. Dlouho vydržet zvýšenou bolest nenásleduje.

Pokud se při protahování cítíte brnění, mírně uvolněte tlak. Je-li pocit pálení, je nutné opustit polohu velmi hladce. Vycházejte ze situace, relaxujte, nechte svaly obnovit. Nemůžete tolerovat pálení.

Kontraindikace

Existují lékařské kontraindikace pro cvičení strečink:

• umělý kloub;
• zlomeniny páteře;
• komplexní formy skoliózy;
• vrozené poruchy pohybového aparátu;
• kýly;
• první 3 měsíce po porodu;
• doba zotavení z úrazů a operací;
• osteoporóza;
• artróza;
• těžké protažení svalů, vazů nebo šlach.

Pokud máte některý z těchto problémů, poraďte se se svým lékařem o bezpečnosti protahovacího tréninku.