Čelní squat je již dlouho jedním z prvků výcviku sportovců, kteří se snaží zvednout činku. Když kulturistika ještě neexistovala, a důraz na trénink byl na síle, tento zvláštní squat byl hlavní volba pro školení nohou.
Jaké jsou tyto dřepy?
Každý ví, co je squatting: dejte si váhu na ramena a dřepte. To je základ. To vám umožní pumpovat celé tělo. Nohy fungují hlavně (hlavní důraz je kladen na quadricepsy, velké gluteus a bicepsy stehen jsou také naložené) a zbývající svaly se podílejí na stabilizaci polohy těla v každém okamžiku cvičení.
V tomto ohledu lze čelní dřepy nazývat také základnou, ale konkrétnější. Dnes to je věřil, že kulturistika je další cvičení. A to je správný názor:
- Čelní dřepy mohou a měly by být prováděny v hlubokém provedení (to znamená, když boky v dolním bodě leží na tele). V tomto případě nejvíce zapojené hýždě.
- Méně namáhání na zádech, jak si ho udržujete rovné.
- V základních cvičeních je váha vždy větší než u dalších. Squatting na hrudi umožňujezvednout méně váhy než s činkou na zádech (odhaduje se, že 85% základní hmotnosti).
Přední dřepy by proto měly být prováděny jako doplněk základního případu.
Jak můžete squat
Vše záleží na vašem těle a kondici posilovny:
- s činkou;
- v Smith;
- s činkami nebo váhami.
Pokud jste doma, činíme pro vás činky. Pro dívky, činka hmotnost 12 kg (každý) je dost dost na to, aby čerpadlo krásné hýždě a boky. Takže tyhle holky jsou uspořádány. Ten člověk potřebuje občas více. Doma bez baru nedosáhnete znatelných výsledků.
V Smith, squat ty, kteří nevědí, jak udržet rovnováhu s volným činka. Jedná se o začátečníky nebo osoby s jakýmkoliv zraněním nebo fyziologickými rysy.
Nejtěžší uvedená možnost je squatting hrudníku.
Co potřebujete vědět dříve, než začnete squat
Předtím, než bude třeba, aby se squatting zaměřil na několik bodů:
- tvůj úsek;
- obuv;
- oděvy;
- zdraví kloubů zad a nohou.
Dřepy s činkou na hrudi vyžadují dobré protahování. Proto věnujte pozornost protahování nohou a dolní části zad. Bez ní budete během cvičení obtížně udržovat správné držení těla.
Co se týče bot - je zde zvláštní druh pro sportovce - vzpírání. Mají malou pevnou patu. Doporučujeme si tyto boty kupovat tak, aby dřepy s činkouprsa se stávají účinnějšími a méně nebezpečnými.
Při squatu se nepokoušejte nosit oděv absorbující vlhkost. Je lepší, aby se textilie zbavila vlhkosti.
V případě bolesti zad není možné dočasně dřepit. Odstraňte bolest, zpevněte svaly zad a dolní části zad technikami, které jsme popsali ve speciálním článku. Pak začněte squat s činka na hrudi bez váhy - s prázdným krkem.
Prázdný krk je váš přítel, dokud se nestane majitelem ideální techniky. Neposlouchejte trenéry, kteří křičí: „Vydržte normální váhu, technika se vytvoří!“. Ne, nebude se tvořit. Herniace samotného páteře se může tvořit a je třeba tuto techniku pečlivě zpracovat.
Pokud si všimnete bolesti v kolenou, zkuste je po celou dobu cvičení zabalit do elastické bandáže. Takže, teď jsme připraveni začít squatovat s činkou na hrudi.
Technika
Existují 2 možnosti nastavení nohou: široká a zavřená, doporučujeme zůstat na šířce ramen. Nezapomeňte dobře natáhnout nohy a zahřát vaše klouby.
Je velmi důležité, abyste měli před sebou zrcadlo. Musíte vidět sami sebe, pak si všimnete všech vašich chyb. Boční zrcátko je špatná volba. Budete muset otočit hlavu. Když se zabýváte squattingem s činkou na prsou - je nemožné odvádět pozornost. Samotná technika je velmi komplikovaná, proto si ji před zahájením cvičení pozorně přečtěte.
- Postav si činku tak, aby při jejím odstraňování nemusel stát na nohou. Ideální volba by byla ta s, které jste právě squat pro odstranění.
- Sloupové sloupky jsou obvykle v elektrickém rámu. Doporučujeme nastavit bezpečnostní trámy na úroveň těsně nad nejnižším bodem pomocí hlubokého dřepu . Pokud se krčíte v hrdosti osamělosti, takové pojištění vám pomůže ven.
- Zavěsíme tedy činku do rámu. Jak se dostanete do rámu - žádný rozdíl. Jen mějte na paměti, že po vyjmutí činky je vhodnější udělat krok vpřed, ne zpátky k zahájení cvičení.
- Postavte se u baru tak, aby byl bar vpředu. Přistěhujte k němu a položte si na ramena kolem svaloviny delta-k-trapézům.
- Ohněte lokty a dlaněmi směrem nahoru zamkněte hmatník v tomto bodě. Lokty se snaží zastrašit.
- Upozorňujeme, že ramena jsou od sebe vzdálena. Tělo zvedá krk a pohybuje se o kousek dál od sloupků. Pokud se na vás sup neustále drží - všechno je v pořádku. Pokud ne, experimentujte. Někdo kříží ruce, někdo drží přesně to, co jsme navrhli. Každý je považován za pohodlnější. Hlavní věc je, že tyč se nevalí a nevytváří tlak na spoje.
- Nezapomeňte na držení těla: pánev dozadu, rovně dozadu. Není třeba naklánět hlavu dolů a zvednout ji. Díváme se rovně. Hlava - pokračování záda. A udržujeme záda rovně. Squatting s činka na hrudi vždy vyžaduje správné držení těla.
- Narovnaný, začneme sestupovat. Kontrolujeme celou dobu, kdy je pánev zasunuta - to je hlavní podmínkaporanění dolní části zad. Sjíždíme hladce a pomalu (1,5-2 vteřiny) až na dno. Pokud vložíte pojištění, ujistěte se, že bar nemá hit.
- Když vydechnete, postavte se zdola. Zatlačte na paty podlahy, pohyb je rychlý, silný. Vaším úkolem je jít pomaleji, rychleji stoupat. Vdechněte - jdeme dolů, vydechujeme - vracíme se do výchozí pozice.
- Opakujte cvičení nezbytný počet opakování. Správná technika - maximální výsledek.
Chyby a jak se jim vyhnout
Držení těla - základ správné techniky
Když děláte přední dřepy, musíte udržet správné držení těla - hrudník se mírně vyboulí dopředu, pánev je zasunuta, pas ztrácí dopředu. Praxe ukázala, že každý druhý nováček udělá mnoho chyb spojených s těmito nuancemi.
Nejčastější variantou porušení během dřepů s činkou na hrudi je zaokrouhlování v pase. Když vstanete ze spodního bodu (a shodli jsme se, že dřepy s činkou na hrudi budou hluboké), spodní část zad se ohne opačným směrem a pánev začne „chodit“. Taková nestabilita povede ke zranění.
Jak opravit: snížit hmotnost. Provádíme cvičení s prázdným hmatníkem vpředu, dokud se technika neopraví. Pak pomalu zvyšujte hmotnost. Pokud budete usilovat o váhy, ale zapomenout na techniku - výsledek bude smutný.
Sada nesprávných chodidel
Pozorujte začátečníky, jak si položili nohy, kde jejich ponožky vypadají. Stává se, že se krčí kolena dovnitř.Přední dřepy, stejně jako všichni ostatní, to nedovolují.
Jak opravit: odkryjte ponožky tak, aby se dívaly na kolena. A lehce otočte kolena na stranu. Ponožky by měly být otočeny do stran o 15-30 stupňů. Ale v žádném případě nesmí být redukovány na sebe - to výrazně zvyšuje zatížení kolenního kloubu.
Nevykonáváme, protože nemůžeme držet činku
Někdy se to stane. Muž vezme krk o hmotnosti 20 kg, položí ho na ramena, ale tyč se valí na lokty. Říká se mu, aby zvedl lokty, ale nemůže. Co dělat:
- Vaše ramena nejsou dostatečně flexibilní. Vaše osobnost hraje velkou roli. Částečně lze fixovat, pracovat s pružností ramenního pletence.
- Nedostatečně silná ramena pro zvedání loktů vysoko - je třeba je přečerpávat.
- Nesprávně jste nastavili supa - nejběžnější příčinu jeho přístupu k loktům.
Problém může být vyřešen ještě snadněji - vezměte si činky a dřepte s nimi.
