Je možné zvednout ruce pomocí kliků - odpovězte na otázku

Většina lidí vám řekne, že pouze push-up nebude fungovat. Jsou správné i špatné. A teď se pokusíme vysvětlit proč.

Proč potřebujeme push-up

Samozřejmě, s pomocí kliky můžete rozvíjet svaly paží, hrudníku a ramen. Toto je oblíbené cvičení karate. Pro fyzické instruktory je to oblíbený způsob, jak potrestat neposlušné studenty. A pro vás se to může stát platným nástrojem pro čerpání rukou.

Najednou však učiníme rezervaci, že není možné dosáhnout takových push-upů s rukama jako Iron Arnie sám.

1. Jde o to, že pro výrazné zvýšení svalových objemů je nejprve nutné zvýšit pracovní hmotnost. A vaše tělesná hmotnost je relativně stabilní. Se standardními push-upy zvednete 70% hmotnosti vašeho těla. Zvyšování nohou na lavičce - toto procento zvyšujete. Řešením tohoto problému je využití zátěže.
2. Za druhé, mechanika pohybu sama o sobě znamená zatížení prsních svalů a tricepsů. Je nemožné pumpovat bicepsy.

Neodstraňujte však toto cvičení okamžitě jako neúčinné! Zvýšení objemu ramen o pár centimetrů a zvýšení výkonuvýkon je zcela možný.

Kromě rozvoje svalové síly v horní části těla jsou push-upy užitečné i pro:

• Normalizace krevního tlaku.
• Dýchací a kardiovaskulární vývoj.
• Vylepšete vytrvalost.
• Tělo a ducha ráznosti, pokud ráno vyletete.

Toto cvičení je jednoduchý a bezbolestný způsob, jak trénovat trup, když nemáte dostatek času nebo peněz na návštěvu posilovny.

Kolik kliků

Četnost cvičení využívajících push up, stejně jako počet opakování a přístupů závisí na vašich cílech:

1. Pokud chcete pumpovat ruce a svaly do horní části těla, musíte si vytvořit sílu - musíte dělat push-up 3x týdně, 4–5 sety, 6–8 krát s váhami. Jaká je zátěž a jak ji aplikovat v tomto případě, řekneme o něco později.
2. Jako jeden z nabíjecích prvků doporučujeme každé ráno tlačit 10-30 krát.
3. Abychom zvýšili vytrvalost, dvakrát týdně vytáhneme maximálně 2-3 přístupy. Postupem času se počet opakování zvýší, svazky se mohou snížit. Nevycvičujete sílu, ale vytrvalost.

Vytlačovací techniky pro všechny příležitosti

Chcete-li zahřát svaly před tréninkem, udělejte trochu rozcvičení. Zahřát? Pak pokračujte v cvičení!

Reverzní kliky pro triceps

Promluvme si o reverzních push-upech. S jejich pomocí můžete maximálně načíst triceps a vzít zátěž z hrudníku.

Čerpání tricepsu je to, co znamená, že z větší části čerpá ruce. Koneckonců, triceps tvoří až 70% svalů nadloktí a bicepsy tvoří pouze 30%. Zejména proto je zbytečné houpat pouze bicepsy kvůli tloušťce paží.

Chcete-li pumpovat tricepsy, můžete cvičit ve dvou verzích: nohy na podlaze a nohy na stejné úrovni jako ruce, tj. Zvednuté k podpěře.

Možnost 1 (jednodušší):

1. Bereme si židli (musí být stabilní a nesmí se během cvičení rozpadat - my se tricepsy rozbijeme a nezlomíme kostru). V ideálním případě použijte samozřejmě sportovní lavičku.
2. Otočte zády k němu a opřete se o něj rovnými pažemi. Lokty se ohlédnou a jsou přísně paralelní! To znamená, že ruce jsou od sebe vzdálené.
3. Nohy spolu, vytáhněte je dopředu tak, aby bedra byla vedle židle. Snažte se jít co nejvíce dolů. Lokty nahoru. Udržujte je paralelní.
4. Vysuňte ruce a zvedněte se do výchozí polohy. Nohy by neměly jít tam a zpět.
5. Opakujte tento pohyb požadovaným počtem opakování.

Možnost 2 (složitější):

1. Vezměte dvě židle! Opakujeme první dva body z možnosti 1. To znamená, že na jedné straně pevně umístíme ruce za zády.
2. Teď si všimněte: položili jsme nohy mírně ohnuté na kolenou na druhé židli. Noha drží pohromadě. Vaše tělo tedy spočívá na vašich pažích a patách.
3. Snižte pánev co nejvíce. Těžší? To je pravda, je to obtížnější verze reverzních push-upů. A efektivnější. Dejte si pozorpocity v oblasti ramen. Pokud se objeví nepohodlí, vraťte se k předchozí verzi cvičení.
4. Pohyb trupu je přísně nahoru a dolů. Dolů - na vdechnutí, nahoru - na výdech. Dýchání je základ!

Nyní o použití zátěže. V reverzních push-upech můžete zvýšit efektivitu pomocí přídavných závaží. Doporučujeme pouze pro druhou možnost, když používáte dvě židle. Cvičení se stává opravdu tvrdým a je to právě ten, kdo skutečně pumpuje objem tricepsu, a tedy i tloušťku paže.

Máte-li doma činku, vezměte si palačinky a položte si na boky požadovanou váhu. Pokud neexistují žádné palačinky, použijte jakoukoliv vhodnou hmotnost (například činka, vážení, brašna). Dobrý nápad vždy přichází po touze. Nejdůležitější je udržet se v bezpečí!

Je možné použít pomoc partnera - dát ho na vrchol (lepší partner, je to jednodušší). Zkuste to, pokud jste dostatečně silný.

Je nutné přistoupit k zátěži pouze tehdy, když jsou vaše svaly dostatečně silné. A poprvé byste se měli naučit, jak dělat reverzní push-upy bez váhy.

U reverzních push-upů pro triceps by mohlo být dokončeno, nicméně s cílem vyjasnit otázku, která je nejúplnější, zvažujeme níže dva typy push-upů. Jedná se o klasický (push-up) s různými rukama a vertikálními kliky. První cvičení vám pomůže zvýraznit celou horní část těla a druhá bude skutečným testem síly vašich paží a ramen.

Push-up z podlahy

Nejpohodlnější a nejlevnější způsob, jak cvičit, je push-up z podlahy. V tomto cvičení pracují hrudník, triceps a ramena. A tady, pánové, je pozornost: svalové skupiny, které budou maximálně naložené, závisí na poloze dlaní.

Dáme 4 varianty polohy dlaní a 2 polohy loktů. K dispozici bude 5 typů cvičení. Experimentujte, jaké svaly máte v každém případě větší.

• Palmy směřují dopředu prsty, lokty přitlačené k tělu. Klasická pozice, zatížení je rozděleno mezi delta a triceps.
• Palmy se dotýkají. Kolena při spouštění těla jdou opačným směrem. Většina zátěže dostane hrudník.
• Prsty se ohlédnou, lokty přitlačené k tělu. Maximální zatížení na předních deltách. Účast tricepsů je sekundární.
• Prsty do stran, dlaně široko od sebe. Zvýšené zatížení prsních svalů.
• Klasické držení těla - paže od sebe vzdálené, prsty se těší. Rozložení zátěže mezi delta, hrudník a triceps.

Tyto možnosti můžete zkombinovat 10–15 opakováními pro každý případ. Toto cvičení (bez dodatečné hmotnosti) nemůže vyčerpat svaly, ale je skvělé sestoupit jako náboj nebo udržet celkový tón svalů hrudníku a paží.

Technika:

1. Vyberte požadovanou polohu rukou. Dejte nohy dohromady nebo mírně od sebe (10-15 centimetrů).
2. Při vdechování jdeme dolů na podlahu, ale nekládáme si na ni.(tělo musí být naprosto rovné, abs a zadek jsou napjaté). Vydržte takhle po dobu 1-2 sekund. Nemůžete přetrvávat.
3. Vystupujeme do výchozí pozice a opakujeme cvičení nezbytný počet opakování.
4. Tělo musí být rovné. Úhel mezi nohama a tělem - 0 stupňů.

Časté chyby - pánev padá dolů nebo se vyboulí nahoru. Takže nemusíte!

Push-up

To je zároveň nejúčinnější a technicky nejsložitější verze push-upů. Používá se k trénování rukou a ramen. Hruď v tomto případě nefunguje. Doporučujeme tyto push-upy praktikovat velmi silným a vyškoleným lidem.

Vertikální push-upy nejsou vhodné pro každého, protože náhlá změna polohy těla může vést ke ztrátě vědomí.

Užitečné příslušenství pro kliky

Pokud chcete tlačit ven, doporučujeme vám, abyste si k tomu zakoupili speciální zastávky. Každá zarážka vám umožní neustále držet ruku. Díky těmto zařízením můžete své ruce umístit v libovolném úhlu, trénovat různé části paží a ramen, hrudník.

Pokud jste měli zranění zápěstí, je to skvělý způsob, jak se vyhnout bolesti kloubů, protože paže se neohýbá, jako je tomu v případě kliků na podlaze.