Fitness se již dlouho změnila nejen na životní styl pro některé, ale také na obchod pro druhé. Městské ulice jsou plné značek tělocvičny a každá druhá osoba se nazývá trenér. Pokud se rozhodnete vytvořit krásné tělo pro sebe, je lepší se naučit trochu o tom, jak vytvořit vzdělávací program. V opačném případě můžete plýtvat penězi, aniž byste museli dosáhnout výsledku.
Kdo je to - dobrý trenér?
Nejběžnější mylná představa: trenér musí být napumpován, stejně jako Arnie v mládí. A čím více jeho objemů, tím je profesionálnější.
Ano, číslo je samozřejmě vizitka trenéra (v případě kulturistiky). Ale neměli byste si zaměňovat harmonicky vyvinuté tělo, získané systematickým tréninkem a správnou výživou, a uměle (farmakologicky) získanými objemy. Proto se v první řadě nedívejte na bicepsy nahuštěné na nepravděpodobnost, ale na harmonii postavy a komplexního vývoje svalů.
Stojí za to také se zeptat na odbornou zkušenost trenéra. V ideálním případě zjistěte, kterých výsledků bylo dosaženo.žáků.
Čím jste starší, tím opatrněji se musíte přiblížit výběru trenéra. Pokud máte zdravotní problémy nebo se zotavujete z úrazu, v ideálním případě najít někoho s lékařským titulem. Tito odborníci nejsou v každé hale - tuto otázku specifikujte zvlášť.
Je velmi důležité, jak moc je člověk společenský, příjemný pro vás osobně a zda jste ochotni svěřit svému tělu a zdraví. Chcete-li začít, uspořádat třídy na měsíc. Pak můžete vždy pokračovat ve spolupráci se stejným odborníkem nebo si vybrat jiného.
Dále vám řeknu, na co se zaměřit při sestavování programu a jak by měla probíhat výstavba vzdělávacího procesu. Tyto informace budou užitečné jak pro samotné studenty, tak pro ty, kteří se chtějí stát trenérem a vytvářet programy pro druhé.
Pravidla pro sestavování vzdělávacích programů
Slyšel o takovém pojmu - „individuální přístup“? Všichni slyšeli a jen málo lidí to chce použít.
Dobrý a kompetentní trenér provede program osobně. Také za to vezme spoustu peněz, protože to není pětiminutová dohoda. Chcete-li sestavit opravdu užitečný program, musíte otestovat své tělo a studovat jeho jednotlivé vlastnosti.
Bez ohledu na to, kde pracujete: doma nebo v tělocvičně - pravidla jsou stejná. Musíte dobře pochopit, čeho jste schopni dosáhnout v „nulové“ fázi.
Zdravotní stav
Prvním úkolem školitele je podrobně se seznámit se zdravotním stavem svého klienta.Anamnéza bude mít primární vliv na tvorbu souboru cvičení a četnost tréninku.
- Je třeba dbát na osoby, které mají problémy s kardiovaskulárním systémem, pohybovým aparátem.
- Osoba, která podstoupila břišní operaci, nebude moci nějakou dobu dělat těžkou základnu. Dávat mu v prvním měsíci tréninku, dokonce 50 kg na sloce je ekvivalentní způsobení těžké ublížení na zdraví.
- Lidé trpící chorobami páteře by měli pečlivě provádět cvičení s vertikálním zatížením páteře. Nejlepší je chránit dolní část zad. Pro některé je třeba toto zatížení zcela opustit.
Profesionální trenér by měl vědět, jak vytvořit trénink pro každou kategorii lidí. Velký význam by měl mít věk studenta. Čím starší člověk je, tím je obtížnější nést zátěž. Měly by být zváženy věkové rysy, jinak můžete ublížit.
Říká se, že čerpání po 40 letech je obtížné. Pravda říká, ale stále je to možné. Osoba, která program provádí, by měla vědět, jak vytvořit vzdělávací program pro starší věkovou skupinu.
Ve věku 60 let a více by mělo být dosaženo obzvláště jemného zatížení srdce. Kruhový trénink, crossfit a mnoho dalšího nejsou v tomto věku potřeba. Úkolem školení je zlepšit a posílit tělo.
Pokud trenér v hale okamžitě, aniž by se vás na něco zeptal, vydal nějaký druh programu. Přemýšlejte o tom desetkrátspecialista.
Vlastnosti lidského těla
Tělesnými rysy mám na mysli flexibilitu a protahování, rychlost zotavení, svalovou únavu, úroveň vytrvalosti a úroveň počátečního tréninku obecně.
Plánování vzdělávacího procesu by mělo být zaměřeno na minimalizaci negativních důsledků. To znamená, že byste neměli přepracovávat první trénink (nebo přetížit nově příchozího klienta), protože je to plná dlouhé bolesti nebo dokonce zranění.
Protahování
Je nutné zahrnout do tréninkového programu natahování. Bez ní nemůžete provádět mnoho cvičení.
Existuje mnoho stížností na bolesti zad na internetu, když se stává zácpou. Sama stěžovatelé navíc píšou, že se nemohou dostat na podlahu prsty na rovných nohách. Zajímalo by mě, jak dělají touhu, a co je nejdůležitější, co tahají? Neexistuje vůbec žádná technika, bedra jsou jasně kulatá, jako hruď. Odtud a bolesti a pak následky špatné techniky. To vše se nezdá okamžitě, poprvé může dokonce projít. A když se vaše závaží stanou vážnějšími, v jednom okamžiku budou bolavé boky mnohem více než dříve. A tohle váš tábor ukončí. Možná i navždy.
Musíte se tedy dostat ven. To je užitečné nejen v případě, kdy provádíte výkonový cyklus, ale také jednoduše pro udržení pružnosti vašeho těla. Statistiky ukazují, že čím pružnější je pojivová tkáň, tím menší je pravděpodobnost zranění při neopatrných pohybech. Tak se natáhněte doma, ne nutně pro tojít někam Můžete si připravit své tělo na silový trénink předem.
Endurance
Vytrvalost je pro každého jiná. Také se rozvíjí, jako strečink. Celé tělo se dokáže změnit a přizpůsobit novým podmínkám života.
Nejlepší způsob, jak ji rozvíjet, je kardio cvičení. Jen rychlá chůze nebo elipsoid fit je bezpečný a účinný.
Rozvíjejte svou výdrž a nezapomeňte na zdraví. Pronásledování srdce není vždy užitečné, zvláště pokud pracujete na pulsu déle než 140 úderů po dlouhou dobu.
Profesionální trenér zná všechny tyto vlastnosti a nebude vás řídit na běžeckém pásu, dokud neztratíte vědomí.
Míra zotavení svalů
Jedná se o individuální parametr, stejně jako parametry uvedené výše. Z rychlosti zotavení přímo závisí na periodizaci tréninku, cyklistiky atd.
Obvykle stačí 2-3 dny na to, aby se osoba mohla plně zotavit. Ale bolest není nejlepším ukazatelem tohoto procesu. Například, to se stane, že bolest prošla (nebo to, obecně, nebyl), ale to vypadá, že tam je žádná síla. Svaly se neobnovily. To se může stát ze dvou důvodů: nedostali jste dostatek stavebně-energetického materiálu (jednoduše nedostatečně), nebo potřebujete více odpočinout.
V průměru musíte trénovat jednu svalovou skupinu 1-2krát týdně. Tři už jsou hodně. Pro hromadný trénink je lepší dávat těžkou zátěž téže svalové skupině jednou týdně.
Paul
Pro vytvoření vzdělávacího programu pro dívky není nutné být dívkou. InFyziologie mužů a žen není v zásadě příliš odlišná. Ale je zde jeden důležitý bod - úroveň testosteronu. Tam jsou jiné nuance, ale toto je nejvýznamnější.
Testosteron je anabolický hormon, který dobře stimuluje růst mnoha věcí: svalů, vlasů, nervového napětí, hněvu a agrese. To je také důvod, proč muži s větší pravděpodobností bojují než dívky. Hladina testosteronu v krvi je mnohem vyšší než u opačného pohlaví. Je to pochopitelné, proč.
Obecně platí, že svaly dívek rostou pomaleji než muži. Ano, a pracovní váhy musí vyzvednout jiné, jsou mnohem menší pro dívky.
Vypracování tréninkové rutiny v tělocvičně pro dívky je o něco obtížnější. Většina žen má zájem o snížení tělesného tuku mnohem více než ve svalovém vývoji. Zde je také důležité, abychom nepřešli. Koneckonců, fyziologicky, pro udržení tělesných funkcí, dívky potřebují alespoň 12% tělesného tuku. To je stejně suché jako mužský atlet, dívka se nikdy nemůže stát bez poškození zdraví.
Vlastnosti režimu lidského života
\ tSestavení vzdělávacího programu by mělo zohlednit zvláštnosti práce dané osoby. Je důležité objasnit, zda fyzická práce, kancelář, intelektuál. Objem a trvání zátěže závisí na tom všem.
Pro ty, kteří se příliš nepohybují, neustále sedí, potřebují dlouhou kardiovaskulární zátěž. Pokud se člověk pohybuje hodně, program je upraven podle svého životního stylu.
Bude vybráno na základě zaměstnání dané osoby2 nebo 3 tréninkové programy týdně. Finanční situace je také vzata v úvahu, protože ve většině klubů je přijata buď platit za každý trénink, nebo předplatné je vypočteno na základě počtu cvičení za měsíc.
Sestavujeme program
Takže jste se dozvěděli, co byste měli věnovat při navrhování programu. A teď se podívejme na to, jak udělat tréninkový program v tělocvičně, jak často potřebujete změnit tréninkový program, co je cyklistika a zda ji potřebujeme.
Nulový program
Toto je druh sampleru, ze kterého se má začít. To často zahrnuje lavičku tisk (muži) a nohy /cvičení hýždí (dívky). Zbytek zátěže závisí na výše uvedených vlastnostech organismu a osobních přáních. To znamená, že cvičení jsou vybírána individuálně. Úkolem zkušebního programu je zjistit, jak vaše svaly reagují na zátěž, jak jste dostali techniku, co je vaše obecné tělesné cvičení, atd. To znamená, že se na vás díváte v dynamice.
V inventáři, pokud budete studovat doma, budete mít dostatek činky, šikmé lavice, 2 činky. Můžete dělat jen skládání činek.
Rozhodně není v prvním měsíci nutné provádět mrtvé tahy a těžké dřepy s činkou. Svaly je třeba připravit na tuto základnu, stačí je natáhnout, posílit.
Pro první měsíc budou dělat cvičení pro ohnutí a rozšíření paží, nohou a těla. Pro tisk dost obvyklého kroucení na koberci, pro dolní záda - hyperextension.
Pro mužeBylo by užitečné zahrnout do tréninku pull-upy a push-upy z barů.
Na začátku každého tréninku nejméně 5 minut kardio, na konci - strečink. Po zahřátí je také lepší natáhnout se v malém množství.
O měsíc později bude tělo silnější a trenér pochopí, co můžete udělat.
Pokud jste svým vlastním trenérem, stále vás žádejte, abyste vás naučili cvičit. Dokonce i nejjednodušší prodloužení ramen na bloku není tak jednoduché, jak se zdá na první pohled.
Naučte se dělat všechno hned od začátku, zatímco máte stále malé váhy. To vám ušetří spoustu času v budoucnu (je to vždy delší, než se znovu naučit, a bez dobré techniky nemůžete dosáhnout dobrých výsledků) a zachráníte zdraví.
Mimochodem, o stupnicích: pro první měsíc zvyšujte hmotnosti v krocích po 1–5 kg, v závislosti na trénovaných svalech. Například u stolního lisu je nejvýše 5 kg. Ohýbací ramena s činka pro biceps - 1-2 kg každý trénink.
A vezměte výchozí hmotnost světla. Hlavní věc je, že cítíte alespoň nějakou zátěž.
Další strategie
S vědomím svých schopností můžete nyní vytvořit program založený na cílech lekce. Vyberte si, zda chcete trénink na váze, pro úlevu. Možná chceš být hubený? Nebo možná postupně dostáváte potřebné formuláře. To je také možné, trvá to jen více času.
Rozhodněte se, zda budete doma nebo v posilovně. Domácí školení není tak efektivní, není třeba nic vysvětlovat.
Poprovádění nulového programu je takový úkol - vytvořit program na další 4 týdny. Pracovní váha musí být zvýšena, pokud se rozhodnete jít silným směrem. Pokud zhubnete - nepřidávejte nic, jen to a plýtvejte energií.
Přemýšlejte o své stravě, musíte mít jistý způsob stravování, jinak se tvar výrazně nezmění.
Když skončí druhý měsíc, v závislosti na výsledcích budete muset program znovu změnit. Můžete nahradit několik cvičení, můžete změnit směr školení. Obecně to můžete měnit jednou týdně. Je to něco jako periodizace tréninkového procesu nebo cyklování.
Cyklování znamená, že rozdělte tréninkový program do cyklů - část podle jednoho systému, který je součástí druhého. Jeden týden budete pracovat s těžkými váhami, druhý se světlými, atd. Výběr cyklu je individuální. Bylo experimentálně prokázáno, že cyklistika v kulturistice má mnoho výhod. Tento způsob školení v sále pro muže a ženy je účinnější než monotónní program.
Optimální cyklistika pro začátečníky - mírná změna programu jednou měsíčně.
